Тренування 1

1. Жим штанги на лаві з нахилом вниз – 3х10
2. Жим гантелей лежачи – 2-3х12
3. Зведення на груди в тренажері баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидячи – 2х12
5. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин

Відпочинок 1-2 дні

Тренування 2
1. Т-тяга – 3х10-12
2. Тяга вертикального блоку – 3х12
3. Випади з гантелями – 2х15 на кожну ногу
4. Жим штанги лежачи середнім хватом – 2х12
5. Скручування на прес в упорі або висі – 2х10-20
6. Прес на римському стільці – 2х10-30

Відпочинок 2 дні

Тренування 3

1. Присідання – 3х20
2. згинання ніг – 2х15
3. Підйоми на носочки – 3х15-30
4. Гіперекстензія – 2х10-20
5. Жим гантелей на похилій лаві – 1х15
6. Підйом гантелей на біцепс – 2х12
7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин

Відпочинок 1-2 дні 

 Спортивна медицина розрізняє чотири стадії відновлення:

• швидке
• уповільнене
• суперкомпенсація
• відстрочене

Для кожної стадії характерні власні особливості. Знаючи природу процесів, які протікають під час кожної з фаз відновлення, можна з успіхом домогтися скорочення часу, необхідного на повне відновлення організму. У разі якщо інформація про відновлювальні періоди не береться спортсменом до уваги, він ризикує незабаром досягти тренувального плато або розвинути перетренованість.

Швидке відновлення

Процес швидкого відновлення активується відразу після закінчення тренування і триває приблизно 30 хвилин. Цей час організм відводить для різних перебудов в обміні речовин, які повинні послужити основою швидкого відновлення запасів АТФ, креатинфосфату і глікогену в тканинах. Крім того, нормалізується вироблення гормонів стресу — адреналіну, кортизолу і ін., відновлюється робота кровоносної системи, починається вироблення гормонів-анаболіків — інсуліну і стероїдів.

Сповільнене відновлення

Досягнення метаболічної рівноваги стає поштовхом до початку процесів репарації. Активно синтезуються білки, амінокислоти, ферменти, потрібні для побудови та оновлення клітин, приходить в норму водно-електролітний баланс. У цей час з травного тракту інтенсивно поставляються поживні речовини, потрібні для репарації.

Стадія суперкомпенсації

Настання третьої стадії відновлення припадає на 2-3 день після фізичного навантаження. Її тривалість в середньому досягає близько 5-ти днів. У цей період в організмі відбуваються практично ті ж процеси, які ми спостерігаємо під час фази уповільненого відновлення, за винятком однієї суттєвої відмінності — суперкомпенсація характеризується приростом морфологічних, а також функціональних показників щодо вихідного стану. Суперкомпенсація — ідеальний час для подальшого тренування.

Відстрочене відновлення

Відстрочене відновлення — це зниження параметрів, які зросли за фазу суперкомпенсації, до вихідних показників. Четверта фаза неминуче настає, якщо протягом попередньої стадії відновлення тренована група м’язів не отримала адекватне фізичне навантаження.

Практичний посібник з відновлення організму

Бажано відразу після тренування прийняти

• BCAA — приблизно 3-5 гр. Даний комплекс маінокислот необхідний для стримування катаболічних процесів і одночасної стимуляції вироблення анаболічних гормонів.
• Креатин — 3 гр. Відновлює недолік енергетичного джерела — креатинфосфату. Креатин найкраще засвоюється відразу після тренування
• Глютамін — близько 3гр. Має властивості посилення вироблення гормону росту, використовується як енергетичне джерело, а також для репарації м’язів.
• Вода — не більше 1 літра. Потрібна для відновлення водно-електролітної рівноваги. Для прийому рекомендується столова мінеральна вода.
• У анаболічних цілях можна використовувати інсулін у вигляді ін’єкції через півгодини-годину після тренування.

Через 20-30 хвилин після тренування

• Швидкий протеїн — приблизно 30 гр через 30 хвилин після тренування. Протеїн є основним джерелом амінокислот, потрібних для відновлення м’язової тканини, також він викликає секрецію анаболічних гормонів і пригнічує катаболізм. Швидкий протеїн слід використовувати відразу ж після закінчення тренування, якщо після нього ви не приймаєте інші амінокислотні комплекси.
• Вуглеводи — приблизно 60-100 г вуглеводів середньої складності (мальтодекстрин, картопля, борошняні вироби, кукурудзяна або рисова каші). Прийняття — через 30-40 хвилин після навантажень. Людям, схильним до зайвої ваги слід приймати тільки складні вуглеводи.
• Вода. Відновлювати запаси втраченої рідини потрібно за допомогою мінеральної води.
• Сон — допоможе відновленню після тренування.

Додаткова інформація

• Після будь-якого тренування зробіть заминку (легкі вправи).
• Для поліпшення самопочуття, видалення шлаків, стимуляції кровотоку і лімфатоку, а також для приведення м’язів в тонус корисний глибокий професійний масаж.

Міф 1 . Заняття в тренажерному залі перетворять Вас у Термінатора.

Звичайно, з великими труднощами це можливо. Такі м’язи, як у Шварценеггера, не з’являться від того, що Ви піднімете раз 15 гантельку вагою в три кілограми. Ви й уявити собі не зможете, скільки йде сил, часу і грошей на те, щоб наростити таку м’язову масу, від якої жінок кидає то в жар, то в холод. До того ж, жіночому тілу сама природа не дозволить стати мужоподібним. За ріст м’язів відповідає чоловічий гормон тестостерон, якого в жіночому організмі настільки мало, що його може вистачити лише на створення красивої підтягнутою фігури. І якщо Ви ставите перед собою мету підкорити вершини бодібілдингу, то Вам ніяк не обійтися без чоловічих гормонів. Крім того, тонкий і слабкий жіночий кістяк просто не здатний утримати на собі великі м’язові маси, тому, щоб їх створити, організму потрібна додаткова стимуляція у вигляді спеціальних препаратів. Варто також зауважити, що сильно відрізняються один від одного і тренування на збільшення маси та на спалювання жиру — відрізняється і техніка виконання вправ, і робочі ваги.

Міф 2 . Заняття в тренажерному залі приведуть до втрати гнучкості.

Жінки відрізняються від чоловіків пластичними рухами, м’якою ходою, граціозною поставою. Не варто боятися все це втратити. Між іншим, професійні фітнесистки в минулому були гімнастками. Заняття з обтяженнями не зробили їх «дерев’яними», тому вам це теж не загрожує. А особливо якщо Ви не забудете після силового навантаження і в кінці тренування виконувати вправи на розтяжку. А укріплені м’язи спини зроблять Вашу поставу більш рівною, розправлять плечі. Пророблений прес допоможе зберегти підтягнутість живота, а після пологів посприяє швидкому відновленню дівочої форми.

Міф 3 . Силові вправи шкодять здоров’ю.

Різного роду травми, проблеми з хребтом,  пошкоджені суглоби, розтягнення бувають практично в кожному виді спорту. У деяких професійних спортсменів так само, як і у професійних танцюристів і балерин до тридцяти років на тілі немає, мабуть, жодного місця, яке хоч би раз не травмувалося. Що стосується аматорського середовища, то тут травми трапляються, в основному, через неправильну техніку виконання вправ або ж через неуважність. Різного роду неприємності можуть чекати нас і в повсякденному житті, а в тренажерному залі потрібно дотримуватись правил техніки безпеки: по-перше, розминатися перед початком силових вправ, по-друге, перед тим як хапатися за тяжкості, вивчіть спочатку техніку виконання вправ без ваги.

Міф 4 . Шлях до ідеалу — аеробіка і біг.

Ви можете годинами проводити час в аеробному залі, бігати, стрибати  піднімати двох — трьохкілограмові гантельки і чекати, коли Ваше тіло стане струнким і підтягнутим. Однак тільки одне аеробне навантаження не дасть Вам жодного ефекту. Спортсменки більшу частину часу проводять саме на тренажерах, нарощуючи необхідну м’язову масу. Не варто також помилятися на рахунок того, що для скидання зайвої ваги досить навантаження на біговій доріжці або велосипеді. Такий ж результату можна досягти і на тренажерах. Починати ж потрібно, насамперед, зі здорового харчування, так як правильна корекція тіла неможлива без певної кількості білків. А якщо організм отримує недостатньо енергії у вигляді легких вуглеводів, то неефективним буде і аеробне навантаження. Ще один важливий момент — це відпочинок, тому що організм повинен відновлюватися після навантаження, тільки тоді від занять дійсно буде толк.

Міф 5 . Локальне схуднення.

Насправді ж такого явища, як «локальне похудання» в природі не існує. Тим не менш, жінки із завзятістю продовжують опрацьовувати «проблемні місця» — ноги, живіт, сідниці — помилково думаючи, що чим більше вони навантажать ці місця, то з них швидше зійде все зайве. При цьому деякі навіть додатково обертають стегна і талію в целофан, створюючи ефект сауни. А після занять радісно вичавлюють піт, що виділився за час тренування. Але, на жаль, не жиру. Під час фізичних вправ використовується енергія всього організму, і жири спалюються по всьому тілу, а не тільки з того місця, якому приділяється найбільша увага. А звідки спалювати калорії в першу чергу, вирішує наша фізіологія, і це будуть, насамперед, руки, груди, живіт.

Також існує помилкова думка, що м’язи здатні перетворюватися в жир. Але це не так, тому що жирові відкладення і м’язи є абсолютно різними видами тканини. Жир, до речі, також не здатен раптом стати м’язової тканиною, навіть при дуже великих навантаженнях.

Розрізняють три основні види пампінга:

• Косметичний. Використовується перед фотосесіями і виступами спортсменів. Косметичний пампінг дозволяє збільшити м’язи в обсязі приблизно на 10-20%, що робить фігуру спортсмена більш рельєфною і значною.
• Фармакологічний. Пампінг, який досягається після використання спеціалізованих поживних сумішей.
• Продуктивний. Відбувається в результаті тренування, є стимулом для м’язового росту.

Пампінг фармакологічний

Спеціально для пампінга передбачений величезний вибір спортивного харчування і добавок. Одними з найбільш затребуваних препаратів є:

• Креатин
• Аргінін
• Жироспалювачі

Комплекси, що приймаються перед тренуванням, нерідко на основі креатину і аргініну.

Найбільш популярна харчова добавка — аргінін.

Аргінін — це амінокислота, що забезпечує людський організм оксидом азоту (NO), який стимулює розширення судин і виникнення пампінга. Креатин має дещо іншу дію: він проходить крізь клітинну мембрану і провокує накопичення в клітині води. Жироспалювачі часто включають в себе препарати, що розширюють судини, діють за аналогією з аргініном.

Пампінг продуктивний

На сьогоднішній день проведено мало досліджень, які б підтвердили користь чи шкоду пампінга, для бодібілдингу. Відповідно, розходяться думки про необхідність його застосування.

Ефект пампінга можна досягти при виконанні понад 15 повторень однієї вправи. З точки зору спортивної медицини багаторазові повтори є неефективними, якщо перед вами стоїть завдання набрати м’язову масу. Під час таких вправ спортсмен використовує невеликі ваги, слабо стимулюючі м’язи. Тренування з безліччю повторень викликає сильну м’язову біль, яка пов’язана з утворенням і накопиченням у м’язах молочної кислоти. Молочна кислота закисляє міжклітинний простір і утворює різні продукти розпаду, іншими словами — шлаки. Існує думка, що ці шлаки стимулюють ріст м’язів і секрецію тестостерону.

Так Гюнтер прекрасно описав цей біологічний процес, сказавши, що без болю немає прогресу в бодібілдингу. І це очевидно, адже силове тренування для набору м’язової маси і молочна кислота — поняття нероздільні. Слід лише врахувати, що болі в м’язах можуть бути патологічного характеру.

Ще одним фактором, який свідчить на користь пампінга, є активне кровопостачання м’язів. Разом з киснем в м’язові волокна надходять поживні речовини, які впливають на відновлення м’язів і їх ріст. Також прискорений кровотік допомагає швидше звільнитися від продуктів розпаду — молочної кислоти та інших. Це так само сприятливо діє на м’язові тканини, прискорюючи їх відновлення. Пампінг особливо корисний для новачків у бодібілдингу.

Вправи на пампинг

• Суперсети
• Дроп-сети
• Попереднє стомлення
• Часткові повторення
• Пікове скорочення
• Негативи
• Форсовані повторення

Однозначним успіхом користуються тренування, що викликають пампінг м’язів ніг. Багаторазове повторення однієї вправи чудово підходить саме для цієї групи м’язів, тому пампінгові вправи на ноги будуть якраз до речі. Для опрацювання м’язів гомілки і квадрицепсів найбільш підходять пампінгові вправи з попереднім стомленням, а також  форсовані повторення.

Якщо ви жінка, яка тільки почала відвідувати спортивний за, то цілком імовірно, що ви відчуваєте деяке почуття страху. І вас приголомшує не тільки кількість тренажерів у залі, а й орди м’язистих чоловіків, які виглядають так, немов вони готові трощити все, що встане у них на шляху — включаючи вас. Якщо саме ці почуття ви відчуваєте, то ви не самотні: більшість жінок поділяють ваші почуття. Але , якщо ви рішуче налаштовані хоч трохи вийти за рамки вашої зони комфорту, ви вступите на шлях фантастичного прогресу вашої фізичної підготовки. Давайте розглянемо деякі ключові моменти, які необхідно знати, щоб розробити програму тренування на тренажерах, з якою ви зможете почати ваш курс занять фітнесом.

Чим простіше, тим краще.

Перше, ваше тренування повинне бути якомога простіше. Ваша основна мета на даному етапі — привчити ваші м’язи до стресу від занять у залі і підготуватися до складніших програмам. Оскільки ви новачок в піднятті важкостей, ваше тіло дуже швидко відреагує навіть на базові вправи. Так що прогрес не за горами. Нехай зміни, що відбуваються з вашим тілом, послужать для вас мотивацією — це називається позитивне підкріплення! Заняття на тренажерах також хороші тим, що допомагають вам правильно виконувати вправи, не створюючи вам зайвого клопоту. Вам не потрібно буде хвилюватися про правильність виконання вправи так, як це відбувалося б, якби ви займалися підняттям вільних ваг. Вправи на тренажерах також допоможуть вам відчути себе більш впевнено в спортивному залі. Заняття на тренажерах хороші тим, що допомагають вам правильно виконувати вправи.

Сфокусуйтеся на формі виконання

На цьому етапі підняти якомога більшу вагу не є найважливішим. Не потрібно концентруватися на ваших особистих досягненнях. Зараз все, що вам потрібно, це відчути себе комфортно і переконатися, що всі виконувані вами вправи, робляться правильно . Незважаючи на те, що тренажер буде допомагати вам підтримувати правильне положення, є кілька моментів, на які вам слід звернути увагу. Перше, переконайтеся, що ваша спина рівно прилягає до лавки або опорної прокладки при виконанні на тренажері таких вправ, як жим ногами, зведення рук і жим від плечей. І друге, не надто розтягуйте ваші коліна та лікті, коли виконуєте жим від плечей, тягу на нижньому блоці, розгинання на трицепс або випрямлення ніг.

Не виходьте занадто далеко за рамки вашої зони комфорту

Працюйте, як слід, але не перестарайтеся, інакше ви позбудетеся вашої зони комфорту і захочете все кинути. Якщо, покидаючи спортзал, ви відчуваєте знемогу від пророблених вправ, у вас можуть розвинутися негативні емоції по відношенню до тренувань. Однозначно, вам треба уникати поганих відчуттів від тренувань. Замість почуття втоми ви повинні відчувати збудження і бути сповнені енергії, щоб прийти на наступне тренування. Ви повинні усвідомлювати різницю між спонуканням себе на нові досягнення і доведенням себе до межі можливостей. Залиште найскладніші вправи на період, коли у вас вже буде сформована достатня тренувальна база. Тільки тоді приступайте до найскладнішого. Тяги на верхньому блоці — це ідеальні вправи для формування сексуального V- образного торса

Пам’ятайте про відпочинок

І нарешті, гарненько відпочиньте, щоб відновитися. Це критичний момент на шляху до успіху в будь-якій програмі, проте, деякі новачки упускають його з виду. Залишайте хоча б один день для відпочинку між вашими курсами комплексних тренувань на тренажерах. Якщо ви тільки починаєте займатися і знаєте, що ви повільно відновлюєтеся, залиште для відпочинку два дні. Більше відпочинку — краще, ніж недостатня його кількість, тому переконайтеся, що ви повністю відновили свої сили і відчуваєте себе чудово щоразу перед тим, як увійти в спортзал. Як тільки ви почнете відвідувати зал хоча б два рази на тиждень, ви почнете помічати поліпшення вашого фізичного стану і збільшення сухої м’язової маси. Якщо ви зможете робити три тренування на тиждень — це буде просто чудово! Але не змушуйте себе, якщо відчуваєте, що вам не завадить ще один вихідний.

– Перед початком тренування завжди необхідно проводити розминку. Вона включає активні фізичні рухи і невелике аеробне навантаження протягом 5 – 10 хвилин. Аеробні навантаження повинні підвищити частоту серцевих скорочень, щоб уникнути різкої зміни режиму роботи серця. Що стосується вправ, то вони теж прискорюють кровотік. Гаряча кров проникає в м’язи і суглобові тканини і тим самим їх розігріває, підготовляє до майбутніх важких навантажень. А це принципово важливо. Суглобові тканини нагадують за своїми властивостями дитячий пластилін. Чим вище їх температура, тим вони еластичніші. Тим самим знижується ризик травми суглобів.

– Ніколи не тренуйтеся більше двох днів підряд. Для любителя це непосильне навантаження. М’язи повинні мати час для відпочинку та відновлення.

– Величина ваги не є у бодібілдингу самоціллю. Так що всякі хитрощі, що допомагають підняти велику вагу, наприклад ривки, допомога всім тілом, чітинг, тощо, не пришвидшать ваш успіх. Вправи потрібно робити повільно і точно, щоб силове навантаження припало саме на робочий м’яз, а не розпорошилося по всій мускулатурі. Успіх зумовлює прицільний, точковий вплив на м’яз.

– Знайте, не кожен тренажер і не кожна вправа вам підходить. Як-не-як, ті ж самі тренажери виготовлені під атлетів середнього зросту. А якщо ви вище або нижче? Те ж саме з вправами. У кожного з нас своя тілобудова, свої індивідуальні особливості. Наприклад, високій людині досить важко присідати. У багатьох рух в суглобах обмежено багаторічною сидячою роботою. Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте хоча б незначний біль у суглобах, відразу ж припиніть виконання вправи. Попросіть інструктора в залі підібрати вправі безпечну заміну. Пам’ятайте, незамінних вправ у бодібілдингу немає.

– Вправи виконуйте з правильною технікою, інакше існує високий ризик травмуватись.

– Не забувайте дихати під час виконання силових вправ, керуйтеся простим правилом «видих на зусилля».

– Пийте стільки води, скільки вам хочеться. Особливо якщо сильно потієте. Втрата рідини призводить до загустіння крові, а таку кров серцю куди важче проштовхувати по кровоносних судинах. Це по-справжньому небезпечно, якщо у вас за плечима багато років фізичної бездіяльності. Перед тренуванням не варто пити каву, колу і так звані енергетичні напої. Всі вони викликають активне зневоднення організму, а значить, підвищують ризик серцевого нападу на тренуванні.

– Різка і несподівана зупинка тренування призводить до того, що кров залишається в м’язах, і організм не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Все це дуже шкідливо для кровообігу і підвищує навантаження на серце. Тому кожне силове тренування обов’язково завершувати так званою заминкою – кількома вправами, які переводять тіло з робочого режиму в спокійний, буквально «остуджують» його. Заминкою може бути повільний біг, що переходить у ходьбу і розтяжка. Загальна тривалість заминки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, інакше це втомить організм ще більше.

Основний принцип тренувань по бодібілдингу для починаючих спортсменів-бодібілдерів – це поступове збільшення навантажень! Саме збільшення навантажень дає приріст м’язової маси, до якого прагне кожен любитель бодібілдингу. Але у якийсь момент перед культуристами постає ще одна задача: посилити вплив тренувань на м’язи. Це за звичай пов’язано з тим, що м’язи адаптуються до зростаючих навантажень і ріст м’язів уповільнюється, а іноді взагалі припиняється. Професіонали знаходять вихід з даної ситуації шляхом скорочення пауз між підходами. Бодібілдири-професіонали скорочують інтервал між сетами до 30 секунд, початківцям іноді не вистачає для відпочинку між підходами і 60 секунд. У бодібілдингу для початківців є більш пом’якшений метод інтенсифікації тренувань: збільшення кількості повторів у підході. Збільшувати вагу снарядів починаючим бодібілдерам потрібно обережно. Збільшувати вагу снаряду необхідно поступово і не більш ніж на 1-5 кг після того, як спортсмен збільшив силу, адаптувався до навантажень і може виконати у підході більше повторів, ніж вказано у програмі тренувань. Для прикладу розглянемо наступну ситуацію: бодібілдир-новачок може виконати 8 повторів з вагою 40кг. Тоді схема тренувань буде наступною:

Тренування 1 – 40х8

Тренування 2 – 40х10

Тренування 3 – 40х11

Тренування 4 – 40х12

Тренування 5 – 42х8

Тренування 6 – 42х9

Тренування 7 – 42х11

Тренування 8 – 42х12

Тренування 9 – 46х8

Скільки ж повторів необхідно виконувати у підході?

Наукові дослідження показують, що для збільшення об’єму м’яза треба робити від 6 до 15 повторів у підході. Якщо культурист робить менше 6 повторів, то він розвиває миттєву силу, а якщо більше 15, то розвивається м’язова витривалість. Кількість повторів іноді можна змінювати. Припустимо, якщо бодібілдер спочатку не може зробити 12 повторів у 3 підходах з одною і тою самою вагою, то у кожному слідуючому підході він знижує кількість повторів на два. Схема виконання даної вправи у 3-х підходах виглядає так: 12п-10п-8п. По мірі того, як спортсмен стає сильнішим, схема змінюється на 12п-11п-10п. Далі йде проміжний етап 12п-12п-10п. І нарешті, 12п-12п-12п. Взагалі є й інший спосіб стати сильнішим, коли кількість повторів у підході не змінюється, однак змінюється вага навантаження. Припустимо, любитель бодібілдингу може зробити 12 присідань у 3 підходах зі штангою 50кг (все ж таки це бодібілдинг для початківців – тому вага настільки маленька). Тоді у першому підході він повинен зробити 10 повторів з вагою 50кг, наступний підхід з вагою 55кг в 10 повторах. Ще можна скористатися так званим принципом піраміди, коли змінюється і вага, і кількість повторів у підході. Наприклад: 1-ий підхід – 50кг х 12 повторів, 2-ий підхід – 52кг х 8 повторів і 3-ій – 56кг х 6 повторів. Перший підхід є розминкою, наступний для нарощування об’єму м’язів, а третій нарощує силу.

 Кількість тренувань на тиждень для починаючого бодібілдера.

Починаючому бодібілдеру варто тренуватися тричі на тиждень через день. Для відпочинку і відновлення м’язів одного дня між заняттями вистачає. Далі в залежності від успіхів, кількість тренувальних днів буде залежати від комплексу вправ, по якому спортсмен займається. Найкраще для тренувань по бодібілдингу для початківців обирати понеділок, середу і п’ятницю.

 Середня тривалість одного тренування.

Качкам-початківцям потрібно тренуватися не більше 45 хвилин. Якщо тривалість тренування більша, то це означає, що спортсмен не дотримується темпу тренування і довго відпочиває між підходами.

 Як часто змінювати комплекси.

Для того, щоб уникнути адаптації до вправ, тренувальну систему необхідно міняти кожні місяць – півтора. Хоча, бувають виключення. Деякі зірки бодібілдингу не роблять навіть двох однакових тренувань, а деякі, навпаки, качаються по одній і тій самій тренувальній програмі роками. Якщо мова йде про бодібілдинг для початківців, то міняти комплекси вправ необхідно обов’язково.

 Правильна техніка виконання вправ.

Що означає правильно виконувати вправу? Це означає включати у роботу лише ті групи м’язів, для яких воно призначене, і не включати інші групи м’язів, а також уникати інерції і відбиття.

 Правильне дихання.

У бодібілдингу для початківців є кілька теорій дихання. Одна з них стверджує, що в момент максимального м’язового зусилля потрібно видихати, інша теорія, навпаки стверджує, що необхідно вдихати. Особиста порада – користуйтеся першою теорією і ніколи не затримуйте дихання – це загрожує підвищенням внутрішньочерепного тиску.

 Лікуємо втому.

На початку свого тренувального шляху, бодібілдер ще не може відчувати своє тіло і тому часто навантажує його занадто сильно, і як наслідок – перетренованість спортсмена, стан постійної м’язової втоми. Для того, щоб не допустити м’язового виснаження, культуристам початківцям потрібно скористатись наступними рекомендаціями:

– частіше приймати гарячу вану чи душ. Це сприяє посиленню циркуляції крові, що у свою чергу сприяє розслабленню м’язів;

–  будь-який масаж(апаратний,ручний) також сприяє розслабленню м’язів;

– чергувати тренування з великими та малими навантаженнями.

 Страхування бодібілдерів-початківців.

У бодібілдингу для початківців серйозні травми трапляються рідко, але спортсмен обов’язково повинен засвоїти правила безпеки на тренуванні, щоб не піддавати ризику власне здоров’я та здоров’я оточуючих:

– на штанзі повинні бути закріплені замки.

– постаратися завжди використовувати стійки, виконуючи присідання, жим лежачи та інші вправи.

– піднімаючи субмаксимальну вагу, спортсмену обов’язково потрібно заручитися допомогою і страхуванням партнера.

 Правильне харчування.

Досягнення в бодібілдингу для початківців на 50% залежать від правильності харчування. По мірі росту результатів спортсмена цей відсоток збільшується. Пересічні люди вважають, що бодібілдери харчуються лише м’ясом. Це абсолютно не вірно. Багато хто з професіоналів взагалі не їсть м’ясо. Потребу організму в амінокислотах вони поповнюють соєю, молочними продуктами і горіхами. Якщо спортсмен не вегетаріанець, то м’ясо тварин, птиці і риби обов’язково повинне бути присутнім у його щоденному раціоні. За один прийом їжі організм може засвоїти не більше 30-40г білка. Тому варто харчуватися малими порціями, але частіше (приблизно 1 раз за 3 години). Обов’язково потрібно включати у свій денний раціон їжу, яка містить рослинні жири. Обов’язково потрібно урізноманітнювати харчування. Варто також випивати більше 3 літрів води за день для стимуляції обмінних процесів в організмі.

 Сон у бодібілдингу для початківців.

Без повноцінного відпочинку і відновлення ріст м’язів неможливий. Якщо спортсмен не висипається перед тренуванням, то він не зможе викластися на 100%, і тренування пройде намарно. Спортсмен-новачок у бодібілдингу повинен спати не менше 8 годин за добу!

 Розминка для бодібілдера.

У бодібілдингу для новачків практикують кілька видів розминки. Перша – перед початком тренування: розігрів м’язів, розтяжки, біг, велотренажер тощо. Друга – це кілька повторів у швидкому темпі з малою вагою безпосередньо перед виконанням вправи. Розминка потрібна для розігріву м’язів, зв’язок і підготовки їх до тренувальних навантажень.

 Темпи росту м’язів.

Спортсмен бодібілдер зазвичай набирає приблизно 5кг м’язової маси кожен рік у перші 2-3 роки тренувань. У подальшому, коли новачок переходить у бодібілдинг для спортсменів вищого рівня, тоді спортсмен набирає за рік не більше 3кг чистих м’язів.

1. Біг. Це найкраще кардіотренування. Біг ефективний у всіх сенсах, до того ж дуже доступний. Вам буде потрібно лише пара якісних кросівок для бігу: на товстій підошві для зими, і на тонкій – для літа. З обов’язковим супінатором! Якщо взуття невідповідне, то ви будете відчувати болі в колінах і гомілках. 

2. Їзда на велосипеді. Відмінне тренування! Звичайно, найкраще – на  свіжому повітрі. Але взимку або в дощову погоду можна скористатися і велотренажером. Дуже гарне тренування – їзда по горбистій місцевості, їзда в гору – відмінне тренування серцевого м’яза. До речі, велосипед з кількома швидкостями дозволить вам спочатку не дуже втомлюватися. 
3. Еліптичний тренажер. Якщо ви йдете в спортзал, обов’язково присвятіть якийсь час цьому чудовому тренажеру, який дозволяє розподіляти навантаження відразу на всі частини тіла. Зараз це один з найбільш популярних тренажерів, він імітує біг, ходьбу в гору, біг вгору, і взагалі чудово зміцнює серце. Багато заможних людей зараз купують додому не велотренажер, а саме ось такі «машини». 

4. Плавання. Купуйте красивий модний купальник – і ось ви вже мотивовані! А далі досить просто – йдіть в басейн, і плавайте. Найкраща техніка для кардіотренування – брас, до того ж він дає найвищий викид адреналіну. Але й інші техніки можуть бути цілком ефективні, особливо, якщо ви не забуваєте про ноги і працюєте досить інтенсивно.

5. Степ-аеробіка та танцювальна аеробіка. Такими заняттями можна займатися і удома, включивши готовий комплекс вправ по DVD. Це дуже цікавий спосіб слухати хорошу ритмічну музику і в цей же час тренувати  своє серце. Може, тільки ще танці зможуть давати подібний ефект. До того ж, тренування вдома допоможуть заощадити дуже багато часу! Хоча тренування в залі, в хорошій компанії, з професійним інструктором завжди ефективніше.

6. Гребля. Вид тренувань, звичайно, рідкісний, хоча недооцінювати його не варто. Справа в тому, що зараз вправи в гребному клубі стають престижними, як на Заході. Складність у тому, що без спеціального обладнання не обійтися. Але якщо ви живете поблизу водоймища, де є такий клуб, то записатися туди варто. Або спробуйте для початку тренажер, що імітує рухи весляра. Це дуже хороше джерело адреналіну, руки отримують чудову розробку всіх м’язів. Є тренажери, де і ноги теж рухаються разом з руками, і це стає дуже корисним кардіо-навантаженням. 

7. Ходьба. За це кардіотренування можна взятися у будь-який час і практично в будь-якому місці. Єдине, що потрібно враховувати, – це достатня робота рук, чим іноді нехтують. Обов’язково згинайте і розгинайте руки під час ходьби і тоді це стане вашим улюбленим кардіонавантаженням, адже більше нічого не потрібно, а результат ви помітите відразу, у вигляді відмінного травлення, гарного настрою і заряду енергії. 

8. Бадмінтон, гандбол, теніс. Тепер ви можете спокійно спробувати такі заняття, оскільки знаєте, що це не просто весело і цікаво, а й ще неймовірно корисно.

9. Бокс. Відмінне тренування серця і координації рухів. А також хороший спосіб схуднути. І бокс, і кікбоксинг дають хороше навантаження для серцевого м’яза. Кікбоксинг, крім усього іншого, трохи більше зміцнить ноги. А якщо є проблеми з координацією та утриманням балансу – то краще всього простий класичний бокс. 

10. Йога. Хочете вірте, хочете – ні, але деякі практики йоги пропонують досить енергійні навантаження, в яких серце битиметься досить інтенсивно. Наприклад, Ashtanga-йога (аштанга) є прекрасним поєднанням поз йоги та аеробіки. Для таких занять не потрібно ні модного одягу, ні навіть взуття. Спробуйте, проконсультуйтеся з інструктором, можливо, вам підкажуть кілька нескладних вправ. 
Але навіть якщо у вас немає достатньо часу на заняття тільки кардіовправами, пам’ятайте, що нетривале тренування все одно краще для вас, ніж не робити абсолютно нічого. Не бійтеся інтенсивних занять, вони збережуть ваше серце! 

Переважна більшість накачаних жінок – елітні професійні культуристки, спортсменки, що займаються легкою і важкою атлетикою, які тренувалися роками, щоб досягти такого результату. Але багато хто цього не розуміє і уникає бодібілдинг.

Отже, ви хочете бути у формі, але не хочете бути м’язистою? А ще ви хочете зберегти жіночність. Яке рішення? Бодібілдинг! Лише бодібілдинг!  І ось чому:

Де ж докази?

Уявіть собі, що всі жінки, які тренуються з навантаженнями, мають більші м’язи. Тоді чому таких дівчат ми не бачимо в атлетичних залах? Все дуже просто. Для того, щоб розвинути таку мускулатуру, жінці необхідні: генетичні дані, інтенсивні багаторічні тренування, бажано, мати вищий за середній рівень тестостерону (чоловічого гормону). Звичайно, є й такі, які додатково приймають андрогени для неприродного збільшення обсягу м’язів.

 У більшості жінкам важко розвинути по справжньому великі м’язи, тому що рівень тестостерону в порівнянні з чоловіками у них нижче в 20-30 разів. Хоча жінки і чоловіки стають однаково сильними від тренувань з вагами, їхні м’язи все одно не можна порівнювати. Для збільшення обсягу м’язів фахівці рекомендують піднімати більшу вагу і  зменшити кількість повторень до 3-5, але і в такому варіанті досягнення жінок будуть меншими, ніж у чоловіків.

Що ж таке жіночність?

За історію людства, ідеал жінки постійно змінювався. Так, в 1890 році в Америці популярною була фотомодель Ліліан Рассел, яка важила 90 кг. Але поступово еталони краси стали крихкими і врешті-решт переміг ідеал стрункої жінки. Сьогодні ідеал все більше наближається до спортивних форм.

Емі Блі, чемпіонка NPC USA Fitness 1997 року, говорить: “Будучи худою, я просто прислуговувала іншим”. Вона тренується для того, щоб збільшити повагу до самої себе. Тренування також змінили уявлення Емі про красу здорового тіла. “Моє тіло – це дзеркало мого самовідчуття, – говорить вона і додає: – Фізична та духовна сила завжди разом. Я переконалася, що сильно худий чоловік, не здоровий”.

Емі Блі абсолютно не згодна з тим, що м’язи псують жіночність. Шарон Брюно, екс-чемпіонка з бодібілдингу та фітнес-профі, погоджується з нею: “Це більше, ніж фізичні дані, це цілий комплекс, який включає індивідуальні риси характеру, такі, як впевненість у собі. Кожна жінка неповторна і в цьому її жіночність”.

Контролюємо своє тіло!

Отже, жінкам не потрібно хвилюватися. Придумайте самі свій ідеал і прагніть до нього. Мета бодібілдингу – не бути схожим на когось, а показати найкраще, на що ви здатні. Ви самі можете вибрати наскільки сильною хочете стати, і в цьому закладена краса бодібілдингу.

Звичайно бодібілдинг не вирішить всі ваші проблеми, але він зміцнить здоров’я і допоможе відчувати себе краще. М’язи – це рух, це наше життя.

Фахівці рекомендують однакову базову програму як для чоловіків, так і для жінок. Для максимальних досягнень рекомендується тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Отже, якщо ви зацікавлені в тому, щоб мати здорове і красиве тіло, почніть займатися бодібілдингом!

При цьому нам ніяк не обійтися без затримки дихання. І ось тут-то можливі певні складнощі. Справа в тому, що затримка дихання сама по собі здатна підвищити артеріальний тиск, а якщо на тлі цієї затримки будуть вживатися певні зусилля, тиск може взагалі зашкалити. Звідси висновок: вдаватися до затримки дихання при виконанні вправ вам дозволено тільки в тому випадку, якщо з тиском у вас все більш-менш в порядку. Якщо так воно і є, перейдемо до виконання конкретних вправ.

Жим лежачи

Неправильне дихання при виконанні жиму лежачи здатне повністю зруйнувати техніку виконання цієї вправи, а правильне дихання дасть можливість вижати істотно більшу вагу – за інших рівних умов. Що таке – правильне дихання при жимі лежачи? Щось, схоже на таке:

• При опусканні штанги ви робите вдих.
• Приблизно на середині амплітуди руху штанги (біля «мертвої» точки) затримуєте дихання і далі опускаєте вже на затримці.
• Ні в якому разі не видихаєте в нижній точці – баланс вашого тіла на лаві тут же порушиться! Та й плечі підуть вперед, що просто неприпустимо.
• Все так само затримуючи дихання, починаєте жим .
• І приблизно при досягненні все тієї ж «мертвої» точки різко і сильно видихаєте – штанга при цьому як би сама піде вгору.

Присідання

Дихання при виконанні присідань практично повторює дихання під час жиму лежачи. Все той же глибокий вдих спочатку і – приблизно з середини амплітуди руху – затримка, яка зберігається і в нижній точці, і на початку руху вгору. І тільки на половині шляху ви все так само різко видихаєте.

Станова тяга

Завдання дихання при виконанні станової тяги – забезпечити максимальну стабільність хребта в нижній точці амплітуди руху, спина не повинна округлятися. Ще одне зауваження – воно не стосується дихання, але є досить важливим: не намагайтеся зрушити вагу ривком – ризикуєте отримати травму хребта. Пробуйте як би «видавити» вагу вгору, впираючись щосили ногами в підлогу. Ну, а тепер про дихання.

• Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання.
• Візьміться за гриф штанги і почніть тягнути її вгору, зберігаючи при цьому затримку.
• Починайте потихеньку (крізь зуби) видихати тільки після того , як пройдете більше половини шляху.
• У верхній точці видихніть повністю, потім зробіть глибокий вдих і опустіть штангу.

Підтягування, тяги

Якщо дихання під час виконання трьох вправ «бази» підпорядковане меті максимальної стабілізації тіла з метою розвитку максимального ж зусилля, то під час тренування спини, дихання покликане допомогти відчути м’язи найкращим чином. Простіше кажучи, воно має допомогти направити всі зусилля саме в м’язи спини. Ну, щодо всього зусилля це, напевно, занадто «круто», адже руки при будь-якому дихальному «розкладі» прийматимуть на себе значну частину навантаження – але все ж таки, головне правило – вдихати протягом руху приладу вниз (якщо ви підтягуєтеся, то протягом вашого руху вгору).

Цей прийом як би розгортає грудну клітку і дозволяє максимальним чином звести лопатки в кінцевій фазі руху. А від такого зведення лопаток багато чого залежить. При вашому русі вниз (підтягування) або приладу вгору (тяги) видихайте. У принципі, цей прийом можна застосувати не тільки для вертикальних, але і для горизонтальних тяг (до поясу на нижньому блоці, в тренажері, штанги або Т- грифа до пояса в нахилі).

Деякі інші вправи

Стабільного положення тіла вимагають такі вправи, що виконуються з положення стоячи, такі як згинання рук зі штангою, жими штанги (гантелей), розгинання рук зі штангою (гантеллю) за голови, тощо . Звичайно, якщо в цих вправах ви працюєте з вагою, яка буде для вас, вище середньої .

• У нижній точці амплітуди руху зробіть глибокий вдих, трохи випніть груди і відведіть плечі назад.
• Затримайте дихання і починайте рух .
• Затримуйте дихання до тих пір, поки не пройдете ту точку, яка у вас вважається «мертвою».
• Після її проходження із зусиллям видихніть .

Ще раз повторюємо: У даному випадку, практично весь час, працюємо із затримкою дихання, піднімаючи ваги, що для вас вважаються достатньо важкими, тому, якщо ви не впевнені у стані свого здоров’я, спочатку працюйте з помірними і легкими вагами.

Прийом для розширення грудної клітки

Звичайно, обіцяти істотного приросту в об’ємі грудної клітки тільки за рахунок виконання цих вправ означало би безбожно брехати. Але деякий ефект дати вони таки можуть. Отже:

• Зробіть 15 легких присідань – вони активізують ваш подих.
• Практично відразу ж після присідань переходите до виконання однієї з наступних вправ: розведення рук з гантелями (зведення в тренажері ) або пулловер поперек лави.
• Вправу виконуйте повільно, роблячи вдих протягом всієї негативної фази руху. У нижній точці амплітуди затримаєтеся на 5-10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
• Повторіть виконання вправи ще 5-7 разів.

Неконтрольований ріст м’язів.

Жіноча половина воліє йти на аеробіку, а не в тренажерний зал, побоюючись, що м’язи виростуть. Однозначно – це міф! Тому що в залі м’язи не ростуть, а навпаки, руйнуються від навантажень. Зруйновані ділянки відновлюються з невеликим запасом міцності при відповідному харчуванні. Якраз від харчування залежить, будемо ми худнути або набирати масу. Тому всі «качки» приділяють велику увагу харчуванню як ключовому чиннику росту м’язової маси.

Буду масивною і незграбною.

Бачачи накачаних тренерів, багато з яких переможці різних міжнародних змагань, відвідувачки тут же приміряють на себе м’язистий образ професійного бодібілдера і в жаху біжать із залу зі словами: « Не хочу бути такою як ви, а хочу бути худою і без м’язів ». Так ось, для того, щоб виглядати як чоловік з рельєфом, треба довго і серйозно займатися. Жінкам – займатися більш продумано, оскільки жіноча фізіологія відмінна від чоловічої та мускулистість – абсолютно не в жіночій природі.

Не їсти після 6 – ї вечора.

Виходить, що ви не їсте близько 10-12 годин. Така перерва в їжі сприяє тому, що більша частина з’їденого згодом переробляється в жир. Наш організм налаштований на виживання, він робить резервні запаси на випадок голоду. Тому не давайте організму необхідності запасатися і їжте на здоров’я! Тільки споживайте продукти з низьким глікемічним індексом, та багаті білками!

Кину займатися спортом і обвиснуть м’язи.

М’язова тканина не може обвиснути. Людина стає в’ялою тому, що кидаючи тренування, вона часто продовжує харчуватися у такому самому темпі. І от саме зайві калорії відкладаються в жир. Таким чином, у людини може «обвиснути» тільки жир.

Целюліт – це захворювання.

Це всього лише будова підшкірної жирової клітковини, так звані «джгутики», за допомогою яких шкірні тканини кріпляться до більш глибоких шарів. У чоловіків розташування цих «джгутиків» Х – подібне, а у жінок – вертикальне. У цих кріплень є межа розтягування. І якщо підшкірний жир збільшується більше, ніж заплановано, а жирова клітина не має меж зростання і може розростися до неймовірних розмірів – кріплення деформують шкіру, утворюючи непривабливий візуальний ефект апельсинової кірки. Тому охочим позбутися целюліту потрібно боротися насамперед з жировими відкладеннями і запасами, які, до речі сказати, можуть бути і у худих. У жирової клітини є одна зручна для боротьби з нею особливість: вона складається на 80 % з води. Тому, за допомогою дієт і тренінгів, жирова клітина стискається, «всихає». У бодібілдерів існує спеціальний термін – «сушка». Це означає , що дієта і високоінтенсивний тренінг сприяють зменшенню обсягів жирової тканини. І целюліт зникає. Якщо подивитися змагання з бодібілдингу, то у спортсменок целюліту немає.

Чим більше та інтенсивніше навантаження, тим швидше результат.

Не вірно підібрані навантаження та інтенсивність тренувального процесу, не тільки не дають результату, а й завдають шкоди організму. Відчуваючи негативні емоції людина через 2 – 3 заняття замислюється про те, що фітнес це не для неї. Занадто важко і немає бажаного результату. Важливо правильно спланувати тренувальний процес. Все дуже індивідуально і у кожної людини свій ступінь сприйняття навантажень, інтервал пульсу під час роботи. Найголовніше, щоб тренування було індивідуально правильно організоване, програма тренувань підібрана індивідуально. А ступінь важкості та інтенсивності для кожної людини свій.

І найголовніше, тренування повинно приносити позитивні емоції та задоволення, тоді результату не уникнути! 

Відновлення організму після інтенсивних тренувань – надзвичайно важливий аспект в будь-якому виді спорту. Сьогодні ми вам розповімо, на що варто звернути увагу спортсмену в питаннях відпочинку та відновлення після тренувань.

Справа в тому, що інтенсивне тренування – це сильний стрес, це величезна кількість витраченої енергії, яку необхідно відновити. Головна помилка абсолютної більшості спортсменів, які правильно тренуються і, тим не менш, перебувають у стані тренувального застою – це недостатня увага питанням відпочинку.

Давайте подивимося на проблему з такого боку: в чому причина застою?

1) Занадто висока інтенсивність та (або) тривалість тренувань. Рішення: скоротіть кількість підходів, чергуйте інтенсивні тренування з менш інтенсивними. Додайте ще один день відпочинку.

2) Неправильне харчування. Рішення: збільшіть калорійність, збільшіть кількість білку в раціоні, почніть приймати вітаміни та мінерали.

3) Неправильне відновлення. Можливо, ви здивуєтеся, але найбільш часта причина зупинки росту результатів – це саме неправильно організований відпочинок. Рішення:правильно відновлюватеся і відпочивайте між тренуваннями.

Наведем простий приклад – ви можете тренуватися дуже інтенсивно, їсти гори вареного рису та курячої грудинки, але якщо ви мало спите, любите проводити час на гучних вечірках і в нічних клубах, а після тренування займаєтеся ремонтом або їдете працювати на дачу – росту вам не бачити.

Запам’ятайте: після тренування з навантаженнями не йдіть грати у футбол, танцювати в нічний клуб, а тим більше – пити пиво з друзями! Після тренування ви повинні добре поїсти і якісно відпочити. Можете почитати книгу або послухати музику. Якщо ви тренуєтеся перед роботою – намагайтеся не надто напружуватися на робочому місці. Та й взагалі якомога частіше розслабляйтеся.

Дуже важливий аспект у відновленні – якісний сон. Зрозуміло, що спати по 9 годин щодня, якщо ви працюєте, практично нереально, але намагайтеся спати як мінімум 7 годин щодня – цього буде достатньо. Під час сну організм відновлює сили, а мозок відпочиває від напруженої роботи.

Скоротіть фізичну активність в інших напрямках діяльності. Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, а до того ж ще три рази на тиждень по дві години граєте у футбол, та ще будуєте власноруч нову споруду на дачній ділянці – можна тільки позаздрити вашій працездатності, але подумайте про відпочинок! Визначтеся з пріоритетами: якщо тренування з «залізом» пріоритетні для вас – все інше скоротіть по максимуму.

І, нарешті, один з найважливіших аспектів, про який багато хто не знає. Кожні півтора-два місяці відпочивайте від тренувань протягом 7-10 днів. Всі професійні спортсмени, готуючись до змагань, використовують циклічні навантаження, пік яких припадає на змагання, а потім беруть паузу в тренуваннях. Пауза повинна бути досить короткою – від 7 до 10 днів, максимум – два тижні. Якщо більше – ви почнете стрімко втрачати силу і м’язи. Та й півтора тижні вам цілком вистачить, щоб «перезарядити» батареї.

Дуже важливо під час цієї перерви приділити якомога більше уваги пасивному відпочинку. До штанг і тренажерів навіть не підходьте, і ви встигнете скучити за тренуваннями за такий короткий проміжок часу. Харчуйтеся як зазвичай, а от спати намагайтеся якомога довше. Відновивши тренування, зменшіть інтенсивність занять в перші два тижні. Поступово нарощуйте робочу вагу і незабаром ви досягнете найкращих своїх результатів та перевершите їх.

І останнє, друзі: пам’ятайте відповідь одного мудреця, коли його запитали – як же йому вдалося залишатися настільки бадьорим в похилому віці: « Коли у мене був вибір: стояти або сидіти, я сидів, а коли у мене був вибір: сидіти або лежати , я лежав ». Так що не витрачайте сили на непотрібні вам речі і прагніть завжди робити правильний вибір! 

Візьміть користь з мого досвіду. Проаналізувавши власний досвід, а також відповіді на тисячі питань, які приходили мені зі всього світу протягом більше десятка років, я виділив деякі обов’язкові кроки, які вам слід зробити, щоб піднятися на вищий рівень:

1. 1.     Збирайте інформацію.
2. 2.     Виберіть якусь одну стратегію тренінгу.
3. 3.     Випробуйте її на практиці. Досягнувши певного рівня розуміння питання, ви відчуєте більше впевненості в собі.
4. 4.     Працюючи за обраною стратегією, прикладіть максимум зусиль протягом деякого часу.
5. 5.     Чесно оцініть результати.
6. 6.     Вирішіть, чи варто міняти обрану стратегію або треба її просто модифікувати.

Щоб успішно рухатися далі, повторіть кроки з першого по шостий.

Крок 1: Збирайте інформацію

Почавши тренуватися, ви проходите стадію збору інформації. Це дуже захоплюючий процес, коли ви енергійно переглядаєте журнали та інтернет – сайти по бодібілдингу, засвоюючи стільки інформації, скільки можете.

Ви з ентузіазмом відбираєте тренувальні програми і дієти, які хочете випробувати. Виглядають всі вони багатообіцяючими, і ви впевнені, що доб’єтеся прекрасних результатів .

Зазвичай на ранній стадії тренінг буває дуже захоплюючим, і люди переживають значний ментальний і фізичний ріст. Чи так було у вас? Чи не були ваші успіхи скоріше наслідком ентузіазму, оптимізму і впевненості в собі, ніж правильно обраної стратегії тренінгу?

Як можна звузити весь цей потік інформації? Вибір залежить від вашої мети. Хочете додати м’язової маси?Хочете виправити деякі частини тіла? Чого конкретно ви бажаєте?

Останнє питання ви повинні задавати собі постійно на першій стадії. Звертайтеся тільки до джерел інформації, котрі викликають довіру. Чи  є такий культуристичний журнал, який вам дійсно подобається читати? Чи є такий бодібілдер, до якого ви відчуваєте довіру? Чи існує автор, статті та книги якого вам зрозумілі?

Справа в тому, що ви можете засвоїти лише певну кількість інформації. Якщо ви спробуєтена слідувати багато теорій, стратегій і концепцій одночасно, то вони вас просто розчавлять.

Інформаційне перевантаження викличе стрес, який зведе нанівець все задоволення від тренінгу. Це може знизити ваші стандарти та орієнтири розвитку, якого ви можете досягти. ” Чи потрібно витрачати стільки сил – розумових і фізичних? Чи так це важливо? ” Подібні питання ви почнете задавати собі дуже скоро. А якщо ви ще й потрапите в компанію песимістично налаштованих людей, то буде ще гірше!

Збирайте побільше інформації, але не перевантажуйте себе нею. Підтримуйте свій ентузіазм. Тепер переходіть до кроку 2.

Крок 2: Виберіть якусь одну стратегію тренінгу

На цьому етапі ви вже починаєте розуміти, що потрібно вибрати один шлях, велика кількість інформації зіб’є вас з пантелику. Повірте в себе і почніть застосовувати те, що ви вже знаєте.

Можна продовжувати знайомитися з різними теоріями і слухати думки різних людей, але одну стратегію, якщо ви її зрозуміли та обрали, пора вже застосувати до себе. Потрібен експеримент.

Скільки днів на тиждень ви плануєте тренуватися? Скільки добре збалансованої, багатої протеїном їжі ви зможете завантажити в себе протягом вашого дуже зайнятого дня? Скільки чудових сімейних обідів ви готові принести в жертву? Візьміть до уваги всі ці фактори при плануванні свого тренувального протоколу, плану харчування для набору м’язової маси і жироспалюючої дієти.

Рольове моделювання, тобто точненаслідування програми людей, які вже домоглися того, чого хочете ви – це найбільш ефективний шлях до успіху в бодібілдингу.

Хочете серйозну м’язову масу? Виберіть бодібілдера, що має таку, і повторюйте його програму. Хочете симетричну й естетичну фігуру? Знайдіть володаря такої і з’ясуйте, як він цього добився.

При виборі стратегії слід враховувати ще один момент. Якщо ви – новачок, то вам зовсім не обов’язково займатися за програмами або дотримуватися дієти, які деякі люди рекомендують початківцям. У відповідність зі своєю рольовою моделлю починайте з більш високого рівня. Занадто багато новачків відмовляються від просунутих програм,керуючись  такими рекомендаціями. Якщо ви вважаєте себе просунутим бодібілдером, не обмежуйтеся рольовою моделлю бодібілдера свого рівня. Не бійтеся вибирати. Пам’ятайте, бодібілдинг – тривалий процес, у вас дуже багато часу на експерименти.

Крок 3: Випробуйте обрану стратегію на практиці

Досягнувши певного рівня розуміння питання, ви відчуєте більше впевненості в собі.

Якщо вибір вже зроблено, то є ймовірність того, що ви впевнені в дієвості цієї стратегії. Випробування її на практиці дасть перший практичний досвід.

Раз ви сформулювали свою думку, ваша впевненість у своїх силах буде зростати. Крок 3 – дуже важлива частина вашого шляху до успіху. Йдемо далі.

Крок 4: Працюючи за обраною стратегією, докладайте максимум зусиль протягом деякого часу

Зусилля – це все! Якщо їх менше 100%, це зменшить ваші шанси на успіх. Шукайте способи, як змусити вибрану стратегію спрацювати для вас. ” Чого б мені це не коштувало! ” – Ось ваш девіз.

Через деякий час будуть потрібні деякі зміни в програмі, але поки не турбуйтеся про це. Якщо ви сконцентруєтеся на перевагах вашої стратегії, то не втратите ентузіазму. Фотографії бодібілдерів, чий стиль ви вибрали, або статті в журналах, які підтримують вашу мотивацію, також вам допоможуть.

Як довго вам дотримуватися однієї стратегії, перш ніж переходити до іншої?

Ось тут точної відповіді у мене немає – це залежить від дуже багатьох чинників. Знаю одне – ви повинні бути терплячі і наполегливі. Я беру участь в аматорських змаганнях національного рівня вже багато років і досі експериментую з різними стратегіями.

Виділіть три місяці на експеримент, потім можете переходити на іншу методику. У медичному співтоваристві дається мінімум три роки на проведення будь-якого дослідження. Адже на його результати можуть вплинути багато факторів. У порівнянні з трьома роками три місяці – це не так вже й багато, чи не так?

Крок 5: Чесно оцініть результати обраної стратегії

Отже, ви довгий час докладали величезних зусиль для з’ясування ефективності програми. Настав час оцінити результат.

” У думці починай з кінця, ” – це одне з моїх улюблених висловлювань письменника Стівена Кові ( Steven Covey ). Що б ви не мали на увазі під успіхом, чесно оцініть ефективність даної стратегії.

Чесність тут – головне. Прискіпливо поставтеся до кожного аспекту, до кожного кроку вашого просування вперед. Як і у будь-якої людини, емоції визначають ставлення до того, що відбувається у вашому житті, вони впливають на оцінку ситуації. Емоції іноді сильніші від об’єктивних, реальних результатів .

Для неупередженої оцінки отриманих результатів своє его треба попередньо викинути у вікно. Не дозволяйте зневірі дискредитувати ефективність стратегії, але і ентузіазм не повинен прикрашати реальність.

Зовсім не обов’язково чекати три місяці, щоб почати оцінювати ефективність обраної тренувальної філософії. Протягом цих трьох місяців ви вже повинні відзначати ознаки прогресу. Але при цьому я настійно рекомендую вам зробити остаточні висновки лише наприкінці випробувального періоду. Ви можете не помічати результатів тижнями, але потім, на ваш подив, вони несподівано з’являються!

Всі ваші зусилля, підкріплені стратегічним плануванням, дозволять вам перейти до шостого кроку.

Крок 6: Спробувати нову стратегію або модифікувати попередню?

Тепер вирішуйте, яким шляхом ви підете. Не слід недооцінювати себе. Т , що ви вже зробили – це чудово. Багато хто не дійшли навіть до цього. Мої вітання!

Але для того, щоб рушити до нового, завжди недосяжного рівня, треба змінити підхід. Це не так вже й складно. Нам всім потрібні зміни для реалізації свого генетичного потенціалу. Зміни – це частина процесу навчання.

Деякі люди зупиняються після досягнення певного рівня, бо не вносять у свої тренування необхідних для подальшого прогресу змін. Часто вони просто бояться їх. ” Якщо це непереборно, то нема чого зациклюватися! ” – ось їх образ мислення.

Хороше правило, якщо тільки ви задоволені своїм рівнем розвитку. Але думаю, якщо ви дочитали до цих рядків, то, напевно, це не так.

До тих пір, поки ви віддаєте тренінгу всього себе, майже будь-який досвід корисний. А якщо ви внесли деякі зміни в тренування лише для того, щоб з’ясувати: чи цей додатковий підхід відкидає вас назад? Ну і що, ви просто отримали  урок і пішли далі.

Який би не був масштаб ваших змін програми, ви повинні знати, для чого все це робите.

Кроки, необхідні для підйому вашого розвитку на новий рівень

Щоб одержувати задоволення від своїх занять бодібілдингом, втім, і від будь-якої іншої діяльності, ви повинні постійно зростати. Те, що сьогодні здається цілком нормальним рівнем, швидше за все, в майбутньому вже не буде задовольняти вас.

Ваша подорож у світ бодібілдингу нескінченна. Вона буде сповнена  злетами і падіннями, зигзагами та крутими поворотами. Але завжди є наступний, вищий, рівень.

Радійте перемогам і не турбуйтеся при невдачах, просто насолоджуйтеся рухом до нового рівня розвитку!  

До речі, втрата часу – це не найстрашніше. Найгірше те, що малоефективні тренування руйнують віру в спорт, позбавляють ентузіазму.

Розрізняють три різні типи тілобудови, які називаються соматотипами: ектоморфний , мезоморфний і ендоморфний .

Ектоморф має короткий тулуб, довгі кінцівки, довгі та вузькі стопи і долоні, а також дуже невеликий запас жиру. Він вузький в грудях і плечах, а м’язи у нього зазвичай довгі і тонкі. Обмін речовин у ектоморфів дуже швидкий, так що з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м’язи наростити їм важче .

Мезоморф характеризується широкою грудною кліткою, довгим тулубом, міцною м’язевою структурою і великою силою. Це спортсмен з народження.

Ендоморф – м’яка мускулатура, кругле обличчя, коротка шия, широкі стегна і великий запас жиру. Типовий ендоморф – повненький чоловік , у якого відносно високий відсоток жиру порівняно з м’язами. Такі люди швидко і легко набирають вагу. Як правило, жир відкладається у них на стегнах і сідницях.

Звичайно, рідко можна зустріти людину з чітко вираженою модельною статурою якогось одного типу. В основному  у людей спостерігається поєднання ознак всіх трьох типів. За існуючою класифікацією розрізняється в цілому вісімдесят вісім підтипів, що утворюються в результаті переважання тих чи інших показників кожного основного типу. Ступінь переважання оцінюється в умовних одиницях від 1 до 7. Наприклад, якщо характеристики вашої  статури оцінюються як ектоморфні , мезоморфні та ендоморфні, то ви ендомезоморф, тобто у вас в основному спортивний тип з добре розвиненою мускулатурою, але при цьому схильний до надлишку жирових відкладень.

Повернемося до типології статури. Коли мова йде про тонке коригування фізичних форм за допомогою програми фізичних навантажень, трьох категорій, описаних вище, стає занадто мало.  Довелося розширити класифікацію до 6 типів:  А-подібна , Н-подібна , I-подібна, О-подібна , Т-подібна і Х-подібна .

Тип А

Особливості фігури – таз ширший за плечі, верхня частина тіла довша за нижню, нижні кінцівки тяжіють до ширококістного типу тілобудови, тоді як верхні – до вузькокістного. Талія вузька або середня, але виражена, деколи занижена.

Специфіка жировідкладення – переважно на стегнах, сідницях, животі і гомілках, іноді на талії. Характерна особливість: чим більша надлишкова вага, тим більше трикутними стають фігури цього типу. Втрата жиру завжди разюче міняє фігуру типу А в кращу сторону. Для жінок цього типу дуже важлива постава – навіть найменша сутулість підкреслює невигідні особливості фігури. Перевага цього типу – можливість пишатися вузькою талією .

Порада тренера:  такій фігурі потрібні так звані важкі комплексні вправи, що розвивають одразу кілька м’язових груп нижніх кінцівок. Крім комплексних, треба робити дві  або три ізолюючі вправи, які  націлені на конкретний  м’яз ноги або навіть окрему його частину. І це у підсумку принципово змінить вигляд всієї нижньої частини тіла. Головне завдання – змусити схуднути стегна, але це зовсім не означає, що на інші частини тіла можна наплювати. Також слід серйозно попрацювати і над верхом. Навіщо? Щоб змістити візуальний акцент з важких стегон.

Тип Н

Особливості типу Н – таз однакової ширини з плечима, довжина верхньої половини тіла може дорівнювати нижній, бути довшою або коротшою. Кістяк може бути тонким, нормальним або широким. Талія – широка, невиражена, тому тілобудова набуває дещо прямокутного вигляду.

У більшості випадків жінки цього типу мають тенденцію до повноти, що ще більше «випрямляє» їхні форми. Характерні особливості – чим більша надлишкова вага, тим менш розвинені м’язи, які створюють контури фігури, і тим більш прямокутною  вона здається. Втрата жиру завжди міняє фігуру типу Н у кращу сторону.

Порада тренера:  головна проблема – широка талія і випуклий живіт. З такими недоліками фігуру важко назвати ідеальною. Разом з тим, такий тип фігури ближчий до ідеалу, ніж інші типи. М’язи, від народження сильні, дуже швидко відзиваються на формуючі вправи з вагами. А це означає, що типу Н куди легше, ніж усім іншим, додати тілу прямо-таки досконалий вигляд. Отже, головна мета – скинути жир навколо талії і зміцнити м’язи живота. Жир на животі дарований нам природою, а тому виключно непіддатливий. Одні вправи тут, на жаль, не допоможуть. Оптимальне рішення –  « вдарити » по талії комбінацією низькожирової дієти, аеробіки та тренувальної програми, націленої на м’язи живота. Окремі види аеробних навантажень ( по 45 хвилин кілька разів на тиждень ) цілеспрямовано змушують худнути саме область талії! Що ж це за навантаження? Біг підтюпцем і ходьба – найпростіші і необтяжливі вправи!

Тип Т

При фігурі Т-типу  плечова ділянка значно ширша за  тазову. Довжина верхньої половини тулуба може бути коротшою за нижню. Іноді тонкі кістки ніг поєднуються з ширококістною верхньою частиною тіла. Талія може бути невираженою, злегка широкою. Специфіка жировідкладення – з вираженим переважанням в області грудей, рук, спини, живота. Втрати жиру не завжди приводять до хорошого результат . Прийнятним варіантом може стати нарощування м’язової маси сідниць, стегон і максимальне звільнення від жирових відкладень на животі. Ще одна особливість:  у жінок цієї тілобудови  частіше великий бюст і природна при цьому звичка сутулитися. Тому постава і хода – важливі елементи роботи над собою. Будь-яка  незграбність в ході надає мужоподібного вигляду.

Порада тренера:  для того, щоб збалансувати верх і низ тіла, треба полегшити верх і додати в нижній частині тіла. Як варіант для зменшення верхньої частини  тіла можна використовувати техніку суперсетів. Суперсет – дві вправи на одну і ту ж групу м’язів, виконувані одна за другою. Власницям Т -подібної фігури немає потреби робити низ тіла стрункішим, але ось округлості тут зовсім не зашкодять. Щоб створити жіночні форми, необхідно виконувати вправи з відносно великими вагами і невеликим числом повторень. Якщо у вас є гостра необхідність скинути жир, то проводіть тренування  4-5 разів на тиждень. Власницям Т- типу підходять всі види аеробіки, які задіюють великі групи м’язів: еліптичний тренажер, степпер, велотренажер, лижний тренажер, ходьба з обтяженнями, бігова доріжка .

Тип Х

Х- тип вважається класичною жіночою фігурою. Виявлені недоліки легко коригуються і, як правило, в більшості випадків зводяться лише до врегулювання ваги.

Чим  характеризується  тип  Х?

Будова – ширина плечового поясу дорівнює ширині таза. Нижня і верхня частини тіла пропорційні. Талія тонка, часом навіть надміру. Специфіка жировідкладення може бути різною, але з переважанням в області грудей і тазу. Основною турботою має бути утримання такого відсотку жиру, який би підкреслював плавність ліній фігури, і збереження хорошого тонусу м’язів.

Порада тренер :  для того, щоб зберегти  фігуру, треба розумно харчуватися й робити фізичні вправи. Основна мета – зміцнити мускулатуру, зберігши тим самим свою унікальну статуру  у вигляді пісочного годинника. Для цього  доведеться тренуватися 3 рази на тиждень через день. З аеробного навантаження  підходять – ходьба, біг, степпер, велотренажер, танцювальна аеробіка.

Тип I

Тонке тіло, мускулатура слабо виражена, жирових відкладень, як правило, немає. Обмін речовин дуже високий, тому людина не товстішає, навіть якщо багато їсть. При такій фігурі багато м’язової маси не набереш.

Порада тренера: власницям  I -подібної фігури будуть корисні зміцнюючі вправи на всі групи м’язів. Таким жінкам варто звернути особливу увагу на зміцнення і візуальне збільшення грудей і сідниць.

Тип О

Для представниць прекрасної статі, що мають такий тип фігури головне завдання – скинути зайву вагу. Виною всьому дуже повільний обмін речовин, і всі спроби сісти на дієту чи почати голодування – ведуть до повного провалу. Ненависна зайва вага повертається назад , ніби бумеранг.

Вихід один – серйозно задуматися над заняттями фітнесом і почати тренування.

Джерелом енергії для таких тренувань повинен бути, головним чином, підшкірний жир. Фізичні вправи від тренування до тренування будуть прискорювати ваш обмін речовин, чого не можна досягти голодуванням.

Порада тренера:  якщо ви ніколи не займалися спортом або займалися дуже давно, навантаження слід збільшувати вкрай обережно. Починайте вести більш активне життя, більше ходіть пішки, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті. Перші кілька тижнів витрачайте  по 10 – 15 хвилин на низькоударну аеробіку ( це значить без стрибків ), працюйте з дуже маленькою вагою, додаючи по 0,5-1,0 кг на тиждень. Поступово підвищуйте тривалість занять по 5-10 хвилин на тиждень, довівши до 30-40 хвилин.

Підіб’ємо підсумок

Дуже уважно стежте за своїм харчуванням. Щоб спалювання жиру проходило безперешкодно, необхідно створити дефіцит калорій, тобто спалювати калорії ми повинні більше, ніж споживати. У раціон харчування включайте головним чином білки ( м’ясо, риба, кисломолочні продукти ) і вуглеводи з низьким глікемічним індексом  (овочі, фрукти ). У дні тренувань, а по можливості і частіше, забувайте про макарони, торти, тістечка, мед та інші солодощі.

Уважніше подивіться у дзеркало, а потім порівняйте те, що бачите, з описами типів фігур, наведеними вище. Ну а далі беріться за тренування.

Як часто треба дивитися у дзеркало? Перший – перед початком тренінгу і другий – після завершення тренувальної програми. Чому так мало? Роздивлятися себе в середині процесу настільки ж безглуздо, як оцінювати скульптуру, яка зроблена лише наполовину. Результати тренінгу не прибувають з ракетною швидкістю, так що, якщо ви почнете прискіпливо придивлятися до себе після двох-трьох занять, то ризикуєте засмутитися: вам здасться, що з вашою фігурою нічого не сталося. Але насправді, це не так. Зміни непомітні, але вони почалися – на рівні організму. Серце збільшило працездатність, розкрилися дрібні капіляри в м’язах, інакше запрацювали шлунок, нирки, печінка … Пройде час і кількість фізіологічних змін перейде в якість вашої фігури. Головне – мати терпіння! Якщо ж, навпаки, нетерпляче кидатися до дзеркала після кожного тренування, то не отримаєш нічого, окрім роздратування.

За допомогою правильного тренування і харчування можна розвинути мускулатуру при будь-якому типі статури, але людям з різними типами тіла в процесі тренування належить вирішувати різні завдання, хоча довгострокові цілі у них можуть і збігатися. 

На штурм заліза

Почнемо з того, що хороші результати завжди базуються на трьох китах: правильному тренуванні, правильному харчуванні і правильному відпочинку. Якщо хоча б один компонент цієї « трійці » кульгає – всі зусилля підуть нанівець. Про це слід пам’ятати! Якщо ваша мета – збільшити м’язову масу, займатися потрібно досить інтенсивно, при цьому тренування не повинне тривати більше 40 хвилин.

Існує кілька способів збільшити інтенсивність тренувань: по-перше – нарощувати вагу снаряда, по-друге – скоротити час відпочинку між підходами і по-третє – збільшити кількість підходів. Безумовно, можна зробити тренування суперінтенсивним , використовуючи всі ці три фактори одночасно. Але цей шлях під силу лише професіоналам бодібілдингу.

Головна помилка, яку здійснюють новачки, – це недостатній відпочинок між тренуваннями. За рахунок чого відбувається приріст м’язової маси? М’яз прагне до відновлення після того, як під час тренування ми його « потурбували », частково зруйнувавши. Тобто чим більше ми його руйнуємо, тим довше м’яз відновлюється.  Але ж для того, щоб м’яз виріс, потрібно дати йому час.

Давати навантаження на одну і ту ж групу м’язів потрібно лише після закінчення семи днів після попереднього тренування з бодібілдингу. Наприклад , біцепс – невеликий  м’яз, і опрацьовувати його потрібно не частіше, ніж раз на тиждень;  дельтовидні м’язи – три рази на два тижні; а прес достатньо пропрацьовувати три рази в сім днів.

 Їжа і сон

Дуже важливо відразу після тренування « нагодувати » м’язи. Від того, наскільки правильна ця « підгодівля », залежатиме і швидкість відновлення, а значить – і приріст м’язової маси. Після закінчення заняття потрібно встигнути заповнити вуглеводне і білкове вікно, яке утворилося після тренування, тобто прийняти глютамін та інші важливі амінокислоти, а через 20 хвилин – білок. Мова йде, звичайно, про спортивні добавки. Білок в « натуральному вигляді » ви отримаєте через дві години після тренування. Саме в цей час слід добряче поїсти. При наборі м’язової маси важливо дотримуватися високої  калорійності добового раціону – від 4 000 до 6 000 ккал залежно від маси тіла.

І, нарешті, третя передумова для хороших результатів – відпочинок. Всім нам відомо, що на сон треба відводити не менше восьми годин на добу, проте далеко не всі слідують цьому правилу. І дарма. Навіть якщо вночі вдалося поспати, скажімо, всього шість годин, вдень треба постаратися надолужити упущені дві години. Інакше звідки ж візьмуться сили для повноцінних тренувань?

Стеж за собою

Якщо дотримуватися всіх трьох правил успішного тренінгу, результати не змусять себе довго чекати. Явні зрушення починають з’являтися приблизно через два місяці: або відчутно виростають об’єми, або різко збільшується сила;  і вага, яка раніше здавалася непідйомною, зараз буде цілком по плечу. Якщо ж по закінченні двомісячного періоду ви не помічаєте ніяких змін, значить в програмі занять є помилка – або використовувалась занадто мала вага, або була обрана невідповідна схема тренування.

Як показує практика, найпоширенішими помилками є нестача в раціоні білка і недостатній відпочинок. Схеми тренування залежать від індивідуальних особливостей.

Боремося із зайвою вагою

Тепер поговоримо про діаметрально протилежний випадок, коли ви прийшли в спортзал для того, щоб скинути кілограми. Як не парадоксально, але схема тренування залишиться тією ж самою з невеликими змінами. Можна додати по одній вправі на опрацювання кожної області, а кількість повторень збільшити до 15-20 разів. Адже мета тепер – витрачати якомога більше кілокалорій. Робочу вагу можна трохи зменшити. Таке тренування повинне тривати 40-60 хвилин. Але на відміну від тих, хто набирає м’язову масу і після цього відправляється в роздягальню, людина, що скидає зайвий жир, залишається в залі на другу частину заняття.

Тепер, коли ви витратили деяку енергію, « спалили » глікоген, тіло готове розлучитися з жиром. Тому прямо вирушайте на бігову доріжку і тренуйтеся на ній 40-100 хвилин. Однак не намагайтеся бігти стрімголов. Частота пульсу не повинна перевищувати 120-135 ударів на хвилину. Такий пульс  зазвичай буває у людини, що енергійно ходить. Втім, рекомендації та контроль пульсу також повинен здійснювати інструктор. Тут важливо враховувати вік і стать. Як правило, чим людина молодша, тим її пульс вищий.

Пам’ятаємо про важливу ​​умову успіху – правильне харчування. Калорійність добового раціону для людей, що худнуть – 2000 ккал. Безпосередньо перед тренуванням можна прийняти препарати з гуараною або L -карнітином. Після спортзалу їжу можна приймати через 1,5-2 години. Це мають бути білок і клітковина. З вуглеводів корисний тільки рис. Хоча найважливіша умова для спалювання  жиру – це дієта, вона не повинна перетворюватися на тотальне голодування. Ідеальним можна вважати результат, коли вага знижується зі швидкістю один кг в тиждень, але не швидше. У цьому випадку з впевненістю можна сказати, що схуднення йде саме за рахунок жиру, а м’язи і водний баланс організму не страждають.