Фітнес – це будь-яка регулярна спортивно-активна діяльність, спрямована на зміцнення і оздоровлення тіла. Також фітнес – система оздоровчих заходів, націлена на тренування всіх м’язів в залежності від поставлених цілей. Фітнес дозволяє зробити тіло пружним, фігуру більш гарною. Фітнес допомагає впоратися з різними захворюваннями опорно-рухового апарату, швидко відновитися після травм хребта. Фітнес включає в себе індивідуальний підбір вправ і дієти.
Бодібілдинг – (англ. bodybuilding – будівництво тіла, або культуризм фр. culturisme, англ.physical culture – культура тіла, у російській традиції також атлетизм) – процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями, з використанням високоенергетичного харчування з підвищеним вмістом білків і достатнього для гіпертрофії м’язових волокон. Людина, що займається підняттями тягарів з метою збільшення об’єму або якості м’язів, називають бодібілдером (або культуристом). Це вид спорту, метою якого є максимальний розвиток всіх м’язових груп атлета і побудова еталонних пропорцій тіла, що й оцінюється під час змагань (в різних вагових категоріях). Змагання діляться на кілька раундів і включають в себе обов’язкове і вільне позування, в ході якого учасники (в групі і індивідуально) повинні продемонструвати в тому чи іншому ракурсі певні групи м’язів: біцепс, трицепс, прес, стегна і т.д. Судді оцінюють виступ атлетів за кількома критеріями в балах, які потім сумуються. Бодібілдінг підрозділяється на аматорський і професійний. Змагання проводяться окремо для чоловіків і для жінок, а також у змішаному (і командному) розряді.
Аеробіка – (від aer – повітря + грецьк. bios – життя) комплекс фізичних вправ, які направлені на співвідношення фізичних навантажень з поліпшенням кисневого обміну в організмі. Ця методика вправ, спрямована на запобігання розвитку серцево-судинних захворювань: гіподинамії, нервових перенапружень, надмірної ваги.Вправи виконуються в аеробному режимі (спрямовані на почастішання дихання, на активізацію роботи різних м’язів і легень: біг, ходьба, стрибки, сходження, веслування, танці, плавання і т. д.). Аеробні вправи допомагають ефективно руйнувати надлишковий холестерин-головний ворог судин, поліпшують настрій, ліквідуючи стрес. За допомогою аеробіки можна позбутися від зайвих кілограмів.
Пілатес – комплекс фізичних вправ, винайдених на початку XX століття німецьким спортсменом Джозефом Пілатесом, метою яких є розвиток гнучкості всіх м’язів тіла. Система являє собою поєднання йоги, балету та ізометричних вправ. Загалом пілатес зміцнює м’язи-стабілізатори, які виконують в нашому організмі роль своєрідного корсета, що фіксує правильне положення тіла (постави, внутрішніх органів), покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу і поліпшує загальний стан здоров’я. Вправи за системою “Пілатес” особливо корисні жінкам, адже внаслідок їх виконання зміцнюються м’язи поперека, преса, таза, що особливо важливо в допологовий та пологовий періоди.Метод пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ. Виконання вправ пілатес супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м’язів. Вправи пілатес безпечні і підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома.
Pole dance – вид спорту, що поєднує у собі елементи танцю з акробатичними та гімнастичними вправами на пілоні, один з видів фітнесу. Пілон у цьому випадку – лише тренажер. Історія танцю бере свій початок від китайської циркової акробатики та індійської йоги на шесті. Найчастіше можна почути запитання: чим pole dance відрізняється від стриптизу. Відповідаємо: pole dance – це спорт, стриптиз – ні. Тут не роздягаються. Навпаки, за правилами pole dance заборонено оголювати тіло та використовувати інтимні рухи. Цей стиль вже давно відокремився від стриптизу, він є абсолютно самостійним.
Аеробне тренування – термін «аеробний» означає «те, що вимагає присутності кисню». Під час аеробних тренувань м’язи починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система – серце, легені і кровоносні судини працюють набагато інтенсивніше. Аеробне навантаження, як правило, передбачає роботу великої групи м’язів, досить тривалий час тренування і ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування покращують зовнішній вигляд і роботу серця. Щоб забезпечити постачання м’язів киснем, серце починає перекачувати більше крові за одне скорочення. У міру поліпшення фізичної форми ви зможете тренуватися довше і інтенсивніше і швидше відновлюватися після навантажень. Аеробні можливості людини визначаються, перш за все, максимальною для нього швидкістю споживання кисню (МПК). Чим вище МСК, тим більше абсолютна потужність максимальної аеробного навантаження. Крім того, чим вище МСК, тим відносно легше і тому триваліша виконання аеробної роботи. Оцінюють цей показник як (мл (О 2) / Кг * хв). Звідси ясно, що максимальне споживання кисню безпосередньо залежить від ваги спортсмена. Аеробних навантажень дуже багато. До них відносяться їзда на велосипеді, катання на лижах і роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба і танці. Крім того, можна займатися на тренажерах – гребному, велотренажері, біговій доріжці, еліптичному тренажері. Аеробними видами спорту можуть (і повинні!) займатися практично всі. У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, які підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією і навіть з травмами і хронічними захворюваннями. Аеробні тренування корисні людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, ожирінням, артритом, депресією.
Анаеробні тренування – “аеробний” означає присутність кисню або повітря, в той час як “анаеробний” – його відсутність. Анаеробні вправи – це короткочасні інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню. Ці вправи виконуються за рахунок енергії, запасеної в м’язах, і на відміну від аеробних вправ не потребують кисню повітря (який поступає при диханні). З енергетичної точки зору, всі швидкісно-силові вправи відносяться до анаеробних. Гранична тривалість їх менше 1-2 хв. Ось деякі приклади анаеробних вправ: важка атлетика, будь-який тип спринту, стрибки зі скакалкою, подолання крутих підйомів, інтервальні тренування, ізометричні вправи, або будь-яка інша активність, сполучена з швидкими або важкими фізичними навантаженнями, заняття на силових тренажерах, виконання вправ зі спортивними снарядами (штанги і гантелі – їх ще називають “вільними вагами”), а також блоки силових тренажерів. Анаеробні навантаження спрямовані на розвиток сили, нарощування і зміцнення м’язової тканини і додання м’язам певної форми. Анаеробні вправи приводять в дію зовсім інший тип обміну речовин, що використовує як паливо майже виключно глікоген (заздалегідь накопичені організмом вуглеводи). При анаеробному тренінгу виконуються високоінтенсивні, нетривалі вправи. Анаеробний тренінг (наприклад, вправи з обтяженням до тимчасового “відмови”) високоінтенсівний, в роботу залучається максимальна кількість м’язових волокон. Для енергетичної характеристики цих вправ використовуються два основні показники: максимальна анаеробна потужність роботи і максимальна анаеробна ємність (здатність). Принцип анаеробних тренувань такий: під час інтенсивних тренувань м’язи відчувають брак кисню. Молочна кислота – побічний продукт анаеробного вироблення енергії. Коли в крові накопичується досить багато молочної кислоти, вона починає викликати м’язову втому. Саме тому анаеробні тренування є короткочасними, проте з часом організм все краще бореться з накопиченою молочною кислотою. Поступово організм адаптовується і легше сприймає накопичення кислоти в крові, крім цього поліпшується її виведення з крові. Організм також виробляє велику кількість “буферних речовин”, що затримують появу втоми. Дослідження показали, що при анаеробних тренуваннях “буферна ємність” м’язів збільшується з 12% до 50%. А зі збільшенням буферної ємності, в м’язах може накопичуватися більша кількість молочної кислоти.
Анаболізм – так називаються всі процеси створення нових речовин, клітин і тканин організму.
Приклади анаболізму: синтез в організмі білків і гормонів, створення нових клітин, накопичення жирів, створення нових м’язових волокон – це все анаболізм. Тобто, сукупність усіх процесів в організмі при яких відбувається створення будь-яких нових речовин і тканин – називається анаболізмом.
Катаболізм – є протилежністю анаболізму. Тобто, це сукупність хімічних процесів, що направлені на розщеплювання складних сполук, які входять до складу органів і тканин як їх структурні елементи (білки, нуклеїнові кислоти, фосфоліпіди і ін.) або відкладені в них у вигляді запасного матеріалу (жир, глікоген і ін.). В результаті складні з’єднання втрачають властиві їм специфічні особливості, перетворюючись на речовини, що частково виводяться з організму (проміжні і кінцеві продукти обміну речовин).
Можливо, вам здається, що катаболізм – це щось погане, тому що це руйнування. Насправді це не так, адже розщеплення жирів і вуглеводів для отримання енергії це теж катаболізм, а без цієї енергії організм існувати не може. Більше того, ця енергія може бути направлена на синтез потрібних речовин, на створення клітин і оновлення організму, тобто на анаболізм. Анаболізм і катаболізм взаємопов’язані між собою.
Фітнес-йога – це грамотно складений комплекс вправ, спрямований на поліпшення самопочуття, розвиток гнучкості, сили. Під час занять ви вчитеся правильно дихати і концентрувати увагу, приймати і утримувати певні пози, виконувати різні вправи, одні з яких допомагають виробляти правильну поставу, інші повертають м’язам еластичність, роблять суглоби рухливими. Статичні вправи розвивають силу, вони вимагають великої витрати енергії та фітнес – йога допомагає вирішити ще одну проблему – поступово ви позбавляєтеся від зайвих кілограмів. Всі рухи у фітнес – йозі виконуються плавно, в повільному темпі під спокійну приємну музику. Це ще й сеанс релаксації – під час занять знімається стрес, втома і емоційна напруга. Займатися фітнес – йогою рекомендується в будь-якому віці не залежно від фізичної підготовки і стану здоров’я. Є деякі обмеження в підборі вправ, тому новачкам краще приступати до занять під керівництвом досвідченого тренера.
Розминка – комплекс вправ, що допомагають психологічно настроїтися на майбутні навантаження й дають можливість відчути рухливість у суглобах, збільшують частоту серцевих скорочень (ЧСС) і приплив крові до м’язів, тобто розминка підготовлює серцево-судинну й м’язову системи до тренування, виробляючи тепло в м’язах і сухожиллях та зв ’язках, що робить їх більш гнучкими й стійкими до ушкоджень. Розминка звичайно містить у собі загальний і спеціальний компоненти. Загальна розминка складається із трьох частин:
Перша містить у собі прості потягування на місці, які допомагають відчути рухи. Друга частина – це вправи на різні групи м’язів, найчастіше легка пробіжка підтюпцем. Ці вправи призначені для контролю росту ЧСС під час збільшення температури м’язів. Третя частина має на увазі статичний стрейчинг, який виконується значно інтенсивніше й енергійніше, чим споконвічна розтяжка в першій частині. М’язи повинні розминатися повільно й поступально протягом 15 – 30 сек. до моменту відчуття дискомфорту, але не болю. Спеціальна розминка складається із вправ, пов’язаних з видом спорту, яким Ви зібралися займатися.
Заминка – це термін, який використовується для опису легких вправ в кінці тренування, що сприяють нормальному переходу організму з робочого стану у стан спокою. В якості заминки можна використовувати нешвидкий біг, який поступово переходить у ходьбу, а так само розтягування. Заминка допомагає видалити накопичену в м’язах молочну кислоту, яка може служити причиною спазмів і тугорухливості. Заминка дозволяє поступово знизити частоту пульсу, відновлюючи роботу серця. Однак, всупереч поширеній думці , заминка не знижує відтермінований м’язевий біль. Після тренування, периферичні вени, особливо всередині м’язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання мускулатури. Скелетна мускулатура працює як насос, допомагаючи повертати кров до серця, і підтримувати його роботу. Раптова зупинка фізичної активності може призвести до того, що більша частина крові почне залишатися у венах м’язів, таким чином, змушуючи серце збільшувати частоту і навантаження, щоб підтримувати кровотік в органах. Заминка дозволяє запобігти цьому стану, так як під час її виконання тонус внутрішньом’язевих вен приходить в норму, і серце не буде перевантажуватись по закінченню тренування. Тривалість заминки в бодібілдингу в середньому становить 5-10 хвилин.
Стретчинг – гімнастика з плавним розтяжкою всіх м’язів, з повільним їх розігрівом. Спеціально розроблений комплекс вправ, спрямований на те, щоб всі суглоби стали рухливими й гнучкими, а м’язи підтягнутими і еластичними. Основним завданням стретчинга є плавне розтягування і поступове зміцнення м’язів тіла. При цьому відбувається здорове кровопостачання, передумови для зростання м’язової тканини, яка витісняє жировий прошарок. При заняттях стретчингом швидко досягається гнучкість, легкість і свобода рухів, відбувається виправлення постави, омолоджування всього тіла, збільшення лімфотоку, за рахунок чого значно зменшується целюліт. Вправ в стретчингу багато, досвідчений інструктор підбирає комплекс для кожного учасника в залежності від його загального стану і рівня підготовки. Величезним плюсом стретчинга є його доступність і простота, після занять цими вправами залишається приємне відчуття польоту, виробляється грація і пластичність.
