Спортивне харчування

І не лякайтеся слова «дієта» – це не голодування або серйозні обмеження в харчуванні.

Мова йде про правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Нагадуємо, що неможливо спалити жир локально, на животі, ногах, руках, сідницях і т.п. Жир горить по всьому тілу!

Харчування на сушінні для дівчат: фаза 1. У першу чергу потрібно зрозуміти скільки білків, жирів і вуглеводів нам необхідно споживати в день.

Розраховувати потребу в білках і вуглеводах будемо за формулою (вага × 2). Припустимо Ви важите 57 кг, значить білків / вуглеводів = 114 гр.

Так як ми ще тренуємося додаємо приблизно 30-40 гр білка і вуглеводів. Жири будемо отримувати з білкових і вуглеводних джерел (можна додати кілька грам риб’ячого жиру в день).

Але не варто перевищувати ліміт в 0,5 гр на 1 кг ваги, тобто з вагою 57 кг = 28,5 гр жирів в день.
Харчуватися потрібно дрібно: 5-6 разів на день.

Більшу частину вуглеводів краще з’їдати відразу після тренування. Ближче до сну споживання вуглеводів знижується.

Отже, які продукти можна їсти на сушінні?

Джерела білка: Курячі грудки, тунець, палтус, камбала, креветки, лосось, яєчний білок, нежирний йогурт, знежирений сир, протеїнові коктейлі.

Джерела вуглеводів: Бурий або дикий рис, сочевиця, тушковані овочі, біла картопля (запечена або на парі), вівсянка, салати (без грінок, жирних заправок і сиру).

Джерела жирів: Горіхи Кеш’ю і мигдаль, горіхове масло, цільні яйця (з жовтком), жир з м’яса (стейк, яловичий фарш, індичка і т.д.), лляне масло, риб’ячий жир.

Ми рекомендуємо вдома тримати заздалегідь всі продукти і не купувати щось заборонене, щоб не було спокуси порушити дієту. 

Амінокислоти — будівельні компоненти, з яких складаються всі білки організму. У спорті амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м’язи практично цілком складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м’язів, але й відновлення фізичного і психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть розумова діяльність мозку. Всього існує 21 амінокислота, з них дев’ять — незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості і вони надходять виключно з їжею), інші називають замінними.

Амінокислоти в бодібілдингу

Вчені визначили, що амінокислоти дуже важливі для відновлення м’язів після тренувань, збереження м’язів під час циклу сушіння або схуднення, а також росту м’язів. Особливу роль у бодібілдингу відіграють BCAA. М’язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів, і випускаються окремо.

Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот — це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м’язового зростання.

Ефекти амінокислот

– Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються по іншому шляху на відміну від вуглеводів, від чого організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений.
– Прискорення синтезу білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону — інсуліну, а також активують mTOR, два цих пристрої здатні запускати м’язовий ріст. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для білків.
– Придушення катаболізму. Амінокислоти володіють явною антикатаболічною дією, яка особливо необхідна після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
– Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах.

Оцінка користі

Те, що амінокислоти дуже значущі і корисні в бодібілдингу, не викликає жодних сумнівів, однак як вже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн задовільняє потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки більш високою швидкістю засвоєння, а вона потрібна тільки під час і відразу після тренінгу, а також вранці. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, так як зберігають мало калорій, одночасно з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит і зберігають м’язи.

Види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняться за складом, співвідношенням амінокислот і ступенем гідролізаціі. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), однак зустрічаються і комплекси. Гідролізати — це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і трипептідні форми — це по суті теж гідролізати, тільки лише ланцюжки амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA — це комплекс з трьох амінокислот — лейцин, ізолейцин і валін, які найбільш затребувані в м’язах, засвоюються дуже швидко.

Форми амінокислот

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці конфігурації рівнозначні за ефективністю. Також є ін’єкційні форми амінокислот, що вводяться внутрішньовенно. Ін’єкційно вживати амінокислоти не рекомендується, так як це не має жодних переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.

Коли приймати амінокислоти

При наборі м’язової маси найбільш розумно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібна висока швидкість надходження амінокислот. В інший час доцільніше приймати протеїн. При схудненні, амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, вранці і в перервах між їжею, так як мета їх застосування — придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м’язи.

Оптимальні дози

Амінокислоти використовуються в дуже широкому діапазоні доз. Бажано, щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча можна вживати і по 10, і по 20 г. При купівлі амінокислотних комплексів звертайте увагу на дозування добавки. Деякі виробники роблять дози дуже маленькими з метою підвищення вартості одиниці ваги продукту.

Поєднання з іншими добавками

Амінокислоти можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування, однак їх не завжди можна змішувати (пити одночасно). Не приймайте спільно амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером, замінником їжі або їжею, так як це знижує швидкість їх засвоєння, а значить втрачається сенс їх застосування. Уважно читайте рекомендації виробника.

Побічні ефекти і безпека

Амінокислоти не володіють побічними ефектами, так як є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви і циклювання не потрібні.

Перевірка якості амінокислот

Амінокислоти в порошку, добре розчиняються у воді.
На смак амінокислоти гіркі.
Колір і консистенція відповідають опису на лейблі.
Упаковка правильно запечатана і відповідає заводським стандартам.
Перевірте термін придатності.

Ззвичайній людині з середньою фізичною активністю в основному не потрібно додаткового прийому протеїну, його потрібна кількість надходить зі звичайною їжею. Добавка протеїну необхідна людям, що тренуються чи ведуть доволі активний спосіб життя.

Щодо дозувань, в основному радять дотримуватися вказівок виробника.Протеїновий коктейль слід приймати відразу ж після тренування, а також ранком і ввечері, ще між прийомами їжі і взагалі коли завгодно. Наприклад – після тренування «на масу» слід протягом години-півтора спожити 25-40 гр білка, виходячи від обсягу м’язової маси це 1 -2 порції білкового продукту. Так само ви можете перед обідом або після нього випити склянку протеїнового коктейлю, навіть якщо в цей день у вас немає тренування. Крім того, такий коктейль цілком може замінити вечерю, оскільки прийоми їжі в кінці дня повинні бути з меншою кількістю жирів і вуглеводів і з великим вмістом білка. На ніч ще можна приймати «повільні» білки (казеїн), а з ранку «швидкі».

При вживанні протеїну не треба забувати випивати достатню кількість рідини протягом доби, так як це допоможе значно зменшити навантаження на нирки. Потрібно пам’ятати, що у деяких людей поєднання протеїну з соком або молоком може викликати порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

Основна характеристика білків, як відомо амінокислотний склад, а точніше, його відповідність потребам організму. У першу чергу, звичайно, значення має кількість незамінних амінокислот. За еталон береться так званий «ідеальний» білок, який вважають оптимальним для середньостатистичної людини. Він містить на 1 грам: ізолейцину 40 мг, лейцину 70 мг, лізину 55 мг, метіоніну і цистину 35 мг (у сумі), тирозину і фенілаланіну 60 мг (знову в сумі). Мінусом цього є те, що оптимальне співвідношення амінокислот для спортсмена трохи інше. Наскільки інше складно сказати, зовсім точно це не відомо. Теоретично для росту організму потрібен білок, який повинен відповідати материнському молоку.

Тому «ідеальний» білок скоріше всього потрібен просто для підтримки необхідного рівня білка в організмі при звичайній життєдіяльності, але не забезпечить його розвитку в разі великих силових навантажень. А ось на рахунок харчових джерел, то оптимальним варіантом стане таки сироватка.Сироватковий протеїн досить легко перевірити на справжність. Для цього потрібно залити його окропом, а потім довести до кипіння. Він повинен згорнутись.

Ступінь засвоєння білків безпосередньо пов’язана як з амінокислотним складом, так і з джерелом. Найшвидшим є сироватковий білок, він повністю перетравлюється і забезпечує швидке надходження амінокислот у кров (2-3 години). Казеїн вважають «важким», «повільним», хоч він все одно засвоюється швидше і краще за соєвий. Для довідки: немає білка, який би знаходився в організмі більше 6 годин! Поступове засвоєння має ряд своїх переваг – постійне і більш рівномірне поповнення амінокислотного пулу.

Протеїни (білки) – клас поживних речовин, що складаються з амінокислот – менших молекул, утворених з вуглецю, водню, кисню і атомів азоту. Ці атоми зв’язуються в різних комбінаціях, щоб утворити різні амінокислоти. Деякі з них є необхідними, тому що вони не можуть бути вироблені організмом і повинні бути прийняті разом з їжею. Інша частина їх може бути вироблена печінкою, якщо в організмі є всі необхідні хімічні компоненти. У протеїнів є безліч дуже важливих функцій в організмі.

Перш за все, білки відповідальні за ріст і підтримку всіх соматичних клітин і структур, таких як кістки, м’язи, клітини крові, шкіра і волосся. Білки – також первинний компонент ферментів, які допомагають полегшити багато хімічних реакцій в організмі, включаючи травлення. Протеїни також є невід’ємною частиною у виробництві таких гормонів як інсулін, гормонів щитовидної залози, естрогену і тестостерону. Коли ми їмо протеїни, шлунок виробляє травні кислоти, які починають процес руйнування його хімічної структури. Розщеплення білків триває у тонкій кишці, де, практично всі білки розщеплюються. В результаті білки повертаються назад до своєї основної структури – амінокислоти, і в такому вигляді вони можуть бути засвоєні організмом через кишечник і в кровообіг. Звідти, вони йдуть у печінку, де використання амінокислот відрегульовано. Іноді вони використовуються, щоб синтезувати важливі протеїни в печінці, іноді їх посилають в інше місце для подальшого використання.

Протеїн в нашій дієті може надходити з двох різних джерел: рослинний протеїн (такий як соя, горіхи і боби), або тваринний протеїн (такі як м’ясо, молочні продукти і яйця). За винятком сої, тільки в тваринних білках містяться всі необхідні амінокислоти в достатній кількості, однак деякі з них можуть бути в недостатній кількості, щоб відповідати нашим дієтичним потребам.

Якщо Ви не їсте м’ясо-молочні продукти, Ви можете об’єднати різні типи білків, щоб гарантувати, що Ви отримаєте всі амінокислоти, яких потребуєте. Потреба в білку відрізняється залежно від віку, статі і ваги. Однак, для середньої жінки, у віці 19 – 50, споживання протеїну має скласти приблизно 46 – 50 г на день. Вагітна чи годуюча жінка потребує додаткового білка, щоб задовольнити повсякденну потребу в ньому. Чоловіки мають потребу в більш високій кількості протеїну щодня через більш високу масу м’язів, яку вони мають. Здорова дієта повинна включати 2 – 3 порції пісного білка щодня. Протеїни тваринного походження мають тенденцію бути більш насиченими жирами, тому вживання тваринних білків повинно бути обмеженим. Пісні білки містяться в  курятині та індичатині, що запечені або смажені без шкіри. Боби і горіхи – хороший вибір серед білків рослинного походження.  Знежирені молочні продукти – також чудові джерела білка. Спробуйте знежирені йогурти, сир і молоко.

Отже, перший і найбільш популярний міф – спортивне харчування потрібне виключно професійним спортсменам. Насправді, це тільки частково вірно – такий склад поживних речовин припав до смаку спочатку спортсменам. Але розробили його не тільки для них, а для всіх, хто займається важкою фізичною працею. Взяти, приміром, промислових альпіністів або рятувальників – витрата калорій у них за день нітрохи не менше, ніж у спортсмена . Тому і поживні речовини брати звідкись треба. Вуглеводно – білкові суміші мають таку кількість калорій, що дозволяє підтримувати працездатність на належному рівні.

Другий міф – спортивне харчування це «хімія», від якої тільки ростуть м’язи. Так от, правильне спортивне харчування це абсолютно не «хімія». Продукція відомих компаній має тільки натуральні складові, тому слід звертати увагу на виробника. Якщо виробник не вселяє довіри, варто задуматися про покупку, так як саме таке харчування може містити заборонені компоненти.

Третій поширений міф – що досягти хороших результатів можна без спортивного харчування. Ні, досягти результатів, звичайно, можна. Тільки це набагато складніше. При сильних фізичних навантаженнях, можна харчуватися і як зазвичай, тільки в цьому випадку відповідно до сили, що витрачається, доведеться поглинати більшу кількість їжі. Шлунок не підготовлений до цього і може відбутися уповільнення засвоєння поживних речовин, і, як наслідок – ожиріння. У тому випадку, коли фізична сила необхідна для схуднення, кількість щоденно вживаних продуктів  доведеться відмірювати мало не по грамам. Це навряд чи реально в буденному житті. Інакше різко погіршується самопочуття, може наступити м’язева слабкість, і в результаті, відбудеться зниження рухової активності.

Ще один міф про спортивне харчування стосується суворого дотримання споживання добавок по годинах,він правдивий тільки відносно спортсменів, які займаються бодібілдінгом. У такому випадку їжа це щось подібне на ритуалу. Час харчування не має значення, головне щоб прийом білково – протеїнових коктейлів був не пізніше, ніж за 20-30 хвилин до початку тренування, а прийом протеїнових продуктів – відразу після його закінчення.

Деякі люди вважають, що спортивне харчування цілком можна застосовувати і в домашніх умовах. Частка правди в цьому є, ​​але тоді й тренування потрібно перенести додому або харчування возити з собою в тренажерний зал. Це пов’язано з правилами прийому, які припускають прийом спортивних добавок  за 20 хвилин до початку тренування.

Є ще декілька поширених міфів про кількість білків або про прийом води.

Сироваткові протеіни. Міф про те, що чим більше білків вживаєш, тим краще – абсолютно не обгрунтований. Протеїни необхідні при фізичних навантаженнях, але при цьому на кожен кілограм маси тіла вистачає 2-3 грами на добу .

Міф про можливість прийому будь-якої кількості води теж не має підстав. Навіть навпаки, багато води небезпечно для здоров’я спортсмена, можуть спостерігатися набряки, блювота , головні болі і навіть зупинка дихання.

Потрібно відзначити, що дуже часто спортивні добавки застосовують і у випадках відновлення після травм, хвороб або за спеціальними рекомендаціями дієтологів. У цьому випадку найчастіше рекомендують специфічні добавки, необхідні в кожній конкретній ситуації. Але є й універсальні добавки, які допоможуть Вам досягти ідеального балансу вітамінів і мікроелементів, для підтримки тонусу організму.

На користь спортивного харчування ще говорить і те, що навіть, на перший погляд, найкорисніший набір продуктів не здатний дати нашому організму все, що йому потрібно – іноді, щоб отримати добову норму вітамінів, необхідно з’їсти кілька кілограмів овочів або фруктів.

Отже, якісні харчові добавки – прекрасний засіб для підтримки спортивної форми, здорового самопочуття та досягнення спортивних цілей.

Якщо ж ти ще і прагнеш мати міцне та гарне тіло, то ця стаття також буде тобі дуже корисною.
Але от що, друже, запам’ятай, таким же важливим пунктом як тренування, саме по собі є правильне харчування. Саме від нього в кінцевому результаті залежать твої успіхи. Якщо не дотримуватися певних простих правил всі твої тренування можуть звестися нанівець і ти не матимеш тих бажаних результатів, про які мрієш.

Спочатку давай визначимо спільний знаменник всіх продуктів. Це їх калорійність. Тобі потрібно визначити , яку кількість калорій ти повинен вживати кожен день для досягнення певної мети, яку ти вже вибираєш сам.

Якщо твоя мета – наростити м’язи та набрати вагу, не накопичуючи жирових відкладень, потрібно помножити свою вагу в фунтах на 13,14 чи 15. 13 – якщо у тебе повільний метаболізм(обмін речовин), 14 – якщо середній і 15 – якщо швидкий.

Для довідки 1кг = 2,204 фунта.

Наприклад, твоя вага 60 кілограмів, що дорівнює 132,24 фунта. Отже, підліток вага якого 140 фунтів, метаболізм швидкий, мета – набрати вагу та наростити м’язи без жирових відкладень, має вдень вживати: 140 множимо на 15, отримуємо 2100 калорій. Підрахувавши денну норму калорій ми повинні визначити, скільки білків, вуглеводів та жирів нам необхідно вдень.

Грубо 30-35% повинно поставлятися протеїном, тобто білком, 50-60% – вуглеводами і 10-15% жирами. Свій денний раціон потрібно поділити на 5-6 прийомів їжі.

Також не потрібно забувати про вітаміни та мінерали. Можеш купити собі якийсь полівітамінний комплекс та вживати його згідно з інструкцією на упаковці.Тепер, друже, давай розглянемо кожен з компонентів докладніше.

Протеїн, він же білок, важливий для відновлення та росту м’язових тканин. Це головний будівельний матеріал будь-якого організму, тому він і такий важливий. Якщо опиратися на думку спортивних дієтологів-професіоналів в день на фунт ваги спортсмена повинно приходитися 1-1,5 грама протеїну. Менше – і процес росту загальмується, більше і не буде ніякого ефекту.

Не будемо забувати, що енергія від білка повинна становити 30-35% від загальної кількості денних калорій. Розділяй свою норму протеїну в рівних пропорціях на весь день. Джерела білка – це індичка, курчата, біла риба, пісне червоне м’ясо, білки яєць.
Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи можна розділити на дві категорії-прості та складні. Складні вуглеводи повинні складати основу твоїх енергоносіїв. Вони повільно розпадаються, викликають помірне підвищення цукру в крові, що не призводить до різкого підвищення інсуліну в крові.

Деякі спеціалісти вважають, що на 60-80% запаси енергії відновлюються протягом перших 3 годин після тренування. Іншими словами чим швидше ти забезпечиш свої м’язи пальним, тим кращі шанси швидше відновитися.

Вуглеводи, як було сказано, поставляють 50-60% денної норми калорій. Як і У випадку з білками рівномірно розділяй необхідну кількість вуглеводів на всі прийоми їжі. Добрим вважається співвідношення 2-3 грами вуглеводів на грам білка.