Рекомендації наших тренерів

Вмістити ці всі акценти в одній універсальній тренувальній програмі зовсім не складно. Для того, щоб навантажити груди використовуються 4 вправи, жим лежачи головою донизу – це одна з найефективніших вправ для збільшення та підняття грудей, призначення решти ж вправ – для поліпшення їх форми та вигляду. Щодо целюліту, то тут акцент буде полягати у зміні структури сполучних тканин у місцях де жир відкладається найбільше. Присідання та випади з гантелями – ось основні вправи, які будуть використовуватись для таких цілей, як зменшення целюліту. Виконання цих вправ значно покращить рівень кровопостачання стегон та сідниць, дуже серйозно стимулюють ріст сполучної тканини, покращують рівень виведення шкідливих токсинів з організму, тощо. На перший погляд може здатись, що у програмі мало вправ для накачки преса, але це зовсім не так, тут їх більш ніж достатньо, оскільки, для того щоб отримати красивий і міцний прес, необхідно найперше скинути зайву вагу, а як відомо локального спалювання жиру не буває в природі. Тож, нехай ваші подруги мучать свій прес втомлюючими, неефективними вправами, а ви будете прекрасно виглядати, тренуючись по цій програмі. Необхідно сказати, що дана програма тренувань для дівчат також передбачає тренування всіх інших груп м’язів, що і дозволить вам розвиватися пропорційно.

Універсальна програма тренувань для дівчат та жінок:

Тренування № 1
1. Жим штанги лежачи з нахилом донизу – 3 підходи по 10 повторень;
2. Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 20 повторень;
3. Зведення рук в тренажері «батерфляй»-2 підходи по 15-20 повторень;
4. Жим гантелей сидячи – 2 підходи по 15 повторень;
5. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин.
Відпочинок 1 – 2 дні

Тренування № 2
1. Тяга Т-грифа – 3 підходи по 15-20 повторень;
2. Вертикальна тяга блоку – 3 підходи по 20 повторень;
3. Випади з гантелями – 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу;
4. Жим штанги лежачи вузьким хватом – 2 підходи по 15 повторень;
5. Підйоми ніг на прес у висі – 2 підходи по 10-20 повторень;
6. Скручування на римському стільці – 2 підходи по 10-30 повторень. Відпочинок 2 дні

Тренування № 3
1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 20 повторень;
2. Розгинання ніг у тренажері- 2 підходи по 15 повторень;
3. Підйоми на на носки стоячи – 3 підходи по 15-30 повторень;
4. Гіперекстензія – 2 підходи по 10-20 повторень
5. Жим гантелей на похилій лавці – 1 підхід на 15 повторень;
6. Підйом гантелей на біцепс – 2 підходи по 12 повторень;
7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин
Відпочинок 1-2 дні

Після першого та третього тренування є аеробне навантаження, воно в значній мірі збільшує ефективність тренування, але, слід пам’ятати, що тут головне не перестаратися – не потрібно тренуватися більше 10 хвилин. Якщо ви страждаєте значною зайвою вагою, то вам просто необхідно тренуватися аеробно, а це біг, скакалка, плавання, тощо, але це в дні між основними тренуваннями, додаткове аеробне навантаження в дні тренувань протипоказане. Ну і найголовніше – не забувайте, що слід повноцінно відпочивати, збалансовано харчуватися і якомога менше опинятися у стресових ситуаціях. Успіхів вам! І до зустрічі у фітнес-студії “Адам і Єва”.