” ЯК ПОЄДНУВАТИ ТРЕНУВАННЯ І РОБОТУ “
В теперішній час актуальним залишається питання — як сучасній людині правильно поєднати свою роботу і тренування в залі. Адже дуже часто так виходить, що робочий графік не сумісний з регулярними тренуваннями. Тільки дехто може похвалитися тим, що має вільний робочий графік і може планувати свої тренування. Треба також пам’ятати і про те, що харчування людини, що тренується має бути правильним, здоровим і своєчасним. А в робочий час рідко коли вдається дотримуватися норм правильного харчування.
Детальніше Тренування перед роботою Першою проблемою, з якою ви можете зіштовхнутись, вирішивши тренуватися вранці — це те, що на голодний шлунок не можна займатися, а на повний швидше всього буде складно. Для того щоб їжа перетравилася треба як мінімум 2 години, і якщо твоє тренування буде починатися о 8 ранку, то снідати ви повинні в 6 ранку. Але з іншого боку, ранкові тренування будуть давати вам більше шансів, що ви їх не пропустите. Тому, щоб зменешити спокусу не йти на тренування, дотримуйтеся наступних порад: – Одяг та взуття для тренувань, рушник та інші необхідні речі складати потрібно ввечері – Сніданок приготувати потрібно заздалегідь – Спати лягайте раніше Не забувайте, що після закінчення тренування вам обов’язково потрібно щось з’їсти, тим самим ви закриєте вуглеводне вікно. Тренування вдень Якщо дивитися з точки зору харчування, то тренування в обідній період — це найкращий варіант. Вам вдасться і спокійно поснідати, і нормально поїсти після тренування. Але тут проблеми наступні — обмежений час обідньої перерви, а також не завжди може знайтися тренажерний зал неподалік від роботи. Але якщо ці два момента не є для вас проблемою, і ви можете сміливо залишити робоче місце на півтори години, то сміливо вирушайте до зали. Тренування після роботи У цьому випадку вашими головними противниками можуть стати втома і лінь. Виправданнями можуть бути — важкий трудовий день, запрошення колег відпочити після роботи в барі або звичайне бажання побути вдома з сім’єю. Ще одним з мінусів тренувань ввечері є те, що в цей час в тренажерних залах найбільше скупчення людей, адже саме в цей час у всіх є більше можливості тренуватись. І може статись так, що вам доведеться чекати допоки звільниться той чи інший потрібний вам тренажер. Але якщо ви не йдете на поводу у своєї ліні, і вважаєте важливішим потренуватися з користю, аніж випити декілька келихів пива, а велелюдність тренажерних залів вас зовсім не бентежить, то вечірні тренування будуть кращим варіантом. Додатковим плюсом є те, що в такому випадку ви забудете про правило «не їсти після шести». Після тренування обов’язково повечеряйте, просто скоротіть кількість простих вуглеводів і не наїдайтеся. Вживайте продукти з повільними протеїнами — це сир, молоко. Тренування у вихідний день Якщо вам так і не вдалося викроїти час на заняття під час робочого тижня, що дуже сумнівно, то врахуйте, що тренування у вихідний день — не єн айкращим варіантом, і великої користі навряд чи принесе. М’язам необхідні регулярні навантаження, а також час для їх відновлення. Так, дуже інтенсивні, але не часті тренування принесуть більше шкоди вашому організму, ніж користі. Тому радимо все ж окрім неділі, знаходити час і посеред тижня для відвідування тренажерного залу. Харчування на роботі Якщо ви серйозно і рішуче налаштовані тренуватися, і хочете домогтися в своїх тренуваннях гарних результатів, то й до питання харчування треба підійти з усією серйозністю. Тільки одного прийому їжі за час, проведений на роботі, буде недостатньо. Краще їсти менше, але частіше. Приносьте їжу з собою або знаходьте час на перекуси кілька разів на день.
” КОРИСНІ ПОРАДИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ “
Схуднення — процес тривалий, виснажливий, а часом і дуже нудний. Так що витримати боротьбу з зайвими кілограмами, «достояти» до кінця і не програти її буде дуже складно. Коли ваги і сантиметр вже два тижні показують одні й ті ж цифри, мимоволі з’являється думка: «Та ну це все до біса …». Але кидати не можна! Не можна зупинятися на півдорозі, тому що ймовірність набору ваги після «зриву» наближається до 100 %. Найкраще, що ви можете зробити в ситуації «тимчасового застою» ваги і обсягів — це допомогти своєму організму спалювати калорії трохи швидше. Думаєте, це неможливо? Або ж це черговий рекламний хід? Далеко не так. Вся справа в фізіології людини, а також у деяких продуктах і … А втім, поговоримо про все докладніше.
Детальніше 1 — Не забувайте про «цілющу вологу»! Без чого не зможе прожити жоден організм? Звичайно ж, без води — тому-то її і називають «цілющою вологою». Але як пов’язаний цей чудо-напій з процесом схуднення? По-перше, сучасні люди практично не відчувають різниці між двома відчуттями: спрага і голод. Ось чому, коли організму не вистачає вологи, ви, навпаки, їсте. Тобто, сприймаєте відчуття спраги за відчуття голоду. Вони дійсно схожі, але і відрізнити їх досить просто: якщо ви зголодніли, випийте для початку 1 — 2 склянки води. Якщо через 5 хвилин почуття голоду пропаде, значить, це був помилковий голод. До речі сказати, ця життєдайна волога відмінно прискорює процес схуднення! Та й взагалі, на що здатна проста питна вода? І зауважте, що це лише основні властивості води! А тому, якщо ви хочете дійсно взяти від неї все найкраще, то вам слід випивати в день не менше 1,5 л чистої «цілющої вологи». 2 — Чітинг! Ви цілий місяць щодня вживали, скажімо, не більше 1200 ккал ? Спочатку ваги і сантиметр радували вас «схудлими» обсягами, а тепер вага просто зупинилась? Годі й дивуватися цьому феномену! Вся справа в тому, що ваш організм просто-напросто звик до такого щоденного каллоражу. Звичайно, якщо ви почнете щодня їсти на 1500 ккал, притому не будете займатися спортом, то, швидше за все, дуже швидко наберете вагу. Невже це замкнуте коло? Зовсім ні! Вихід є, і носить він специфічну назву, яка прийшла до нас з англійської мови — «чітинг» (від анг. «Cheating» — обман). Суть його така: один-два дні на тиждень (або на два тижні, якщо дійсно боїтеся набрати зайві кілограми) влаштовуйте собі свято живота! Говорячи простіше, збільште свій щоденний каллораж в два рази. Їли ви кожен день 1200 — в день читинга з’їжте продуктів на 2400 ккал! І не бійтеся поправитися. Ця своєрідний поштовх вашому організму (точніше — обміну речовин). Ну, а на наступний день після чітинга їжте, як завжди — в нашому випадку це 1200 ккал. Ви здивуєтеся, але процес схуднення дійсно зрушиться з місця ! 3 — Пийте зелений чай! Вода — це добре, а зелений чай — ще краще! Чи варто занадто багато говорити про цілющі властивості цього напою? Що ж, давайте з вами згадаємо деякі з них. Полюбити зелений чай варто — хоча б тому, що ви хочете схуднути. 4 — «Роздрібнити» їжу ! Так, вам не здалося: ви дійсно повинні «роздрібнити» свою їжу! На маленькі порції, їсти які потрібно з перервами в 2 — 3 години. Такий незвичайний підхід до прийому їжі відмінно розганяє обмін речовин, та й ви ніколи не будете голодувати! 5 — Не забувайте про білки! Науково доведено, що білок — це кращий друг, помічник і соратник кожного хто хоче зхуднути. Хочете їсти після 18:00? З’їжте білкову їжу! Хочете прискорити обмін речовин? І тут вам допоможе білок! Крім того, якщо ви додасте в свій раціон і молочні продукти, то процес схуднення буде протікати ще швидше! Вся справа в тому, що така їжа багата на лінолеву кислоту, яка сприяє виведенню зайвого жиру з організму. Такі прості поради, але якщо ви ними скористаєтеся повною мірою, то безсумнівно прискорите процес схуднення, а значить швидше досягнете своєї мети!
” КРЕПАТУРА І МЕТОДИ БОРОТЬБИ З НЕЮ “
Детальніше Найпоширеніша помилка новачків у фітнесі — надмірні навантаження на першому ж тренуванні, а в результаті гострий біль у м’язах і небажання займатися далі. Якщо тренування проведене правильно, крепатури не повинно бути, тільки легка втома м’язів. Звичайно, успіх занять багато в чому залежить від кваліфікації тренера. Крепатура або іншими словами біль у м’язах після тренування- дуже неприємне відчуття, яке доставляє масу незручностей. При цьому існують методи, які допомагають позбутися неприємної болі в м’язах. Отже, розглянемо, чому з’являється крепатура і як від неї позбавитися. Крепатура або біль у м’язах виникає після фізичних навантажень, які викликані виходом молочної кислоти з м’язів. Також вказане явище може бути пов’язане з мікротравмами. Хоча відчуття невеликого болю в м’язах після фізичних навантажень це навіть добре, оскільки воно свідчить про те, що Ви не дарма працювали під час тренування. Якщо ж біль не проходить протягом тижня після тренування, тоді варто звернутися до лікаря, оскільки причиною болю може бути серйозна травма. 1.Тренажери Щоб знизити больові відчуття зразу після тренування, треба розтягнути м’язи. Для цього можна скористатися кардіотренажером, наприклад, походити на доріжці протягом 10 хвилин. Це допомагає збільшити кровопостачання м’язів, «розігріти» їх. 2.Масаж Гарним способом позбутися крепатури є це масаж. Він покращує кровообіг, що сприяє швидшому виведенню молочної кислоти. Але потрібно робити саме спортивний масаж. Відмінність спортивного масажу від інших видів у тому, що під час його проведення фахівець добре опрацьовує м’язи. Грубо кажучи, «вручну» виводить з м’язів токсини, що викликають крепатуру. 3.Сауна Хорошим і дієвим способом позбутися болю у м’язах є сауна чи баня. Тепло дуже добре допомагає позбавитися від крепатури. Якщо Ви відвідаєте після тренування сауну, це не лише посилить ефект від занять, але й позбавить від болю в м’язах. Якщо ж Ви під час банних процедур зробите собі медову маску, це також позитивно позначиться на ваших відчуттях, а заодно і на шкірі. Альтернативою сауні, хоч з меншою ефективністю, може стати гаряча ванна. Близько 25-ти хвилин у гарячій ванні допоможуть зменшити больові відчуття. 4.Харчування У боротьбі з крепатурою також може допомогти спеціальний раціон харчування. Щоб зменшити біль у м’язах, їжте продукти, багаті вітаміном A, C, E, а також дуже добре буде випити кружечку зеленого чаю. Потрібно пити багато рідини — не менше двох літрів в день. Це має бути якісна негазована мінеральна вода або свіжовичавлений сік. 5.Зарядка Позбавитися від крепатури також можна багато рухаючись. Наприклад, після тренування, на наступний день зробити хоча б 30-хвилинну зарядку, на завершення якої добре розтягнути м’язи. Спочатку м’язи будуть сильно боліти, але наприкінці Вам стане набагато легше. Добре в цьому плані допомагають аеробні навантаження. 6.Відпочинок Пам’ятайте про якісний відпочинок. Здоровий сон якнайкраще допомагає організму відновлюватися. Потрібно спати мінімум 8 годин на добу, а при можливості ще близько 30 хвилин вдень. Але все рівно пам’ятайте, що навіть якщо не вживати ніяких заходів, крепатура сама пройде в середньому до 4-5 днів. Вдалих Вам тренувань!
Комплекс вправ повинен укладатися в єдину схему: спочатку розминка і розтяжка, потім основна частина, а далі так звана заминка, коли темп тренування знижується. Завершується все повторною розтяжкою. Саме ця заключна частина спрямована на розслаблення натруджених м’язів. Чим якісніше вона проведена, тим менша ймовірність розвитку крепатури. Однак не можна забувати, що розтягувати м’язи потрібно дуже обережно, без ривків та різких рухів. Не менш важлива розминка ,так як вона готує організм до фізичної роботи. Якщо знехтувати цією частиною програми, крепатура забезпечена.
Про те, що не можна давати навантаження на нерозігріті м’язи, знають навіть ті, хто тільки почав займатися фітнесом. Виконуючи повтори вправ, не забувайте струшувати руками ногами, це допомагає розігнати в м’язах молочну кислоту. Обов’язково пийте якомога більше води під час тренування та після неї.
Якщо на наступний день у вас немає тренування, позаймайтеся стретчингом дома (10-15 хвилин) – біль пройде. Якщо ж ви все-таки переборщили з навантаженням, прийміть гарячу ванну, а потім злегка порозтягуйте м’язи.Від чого буває крепатура?
Як боротися з крепатурою?
” КОРИСТЬ ЛЬНЯНОЇ ОЛІЇ “
Льон – це рослина, яка впевнено крокує по історії людства ще з незапам’ятних часів. Продукти переробки льону мають широку сферу застосування. У текстильній промисловості льон називають золотом текстилю. Льняне волокно має великий попит завдяки поєднанню чудових властивостей.
Детальніше У харчовій промисловості використовується такий продукт переробки льону, як льняна олія. Давайте розберемося, в чому користь цієї олії для краси та здоров’я. Унікальний склад цієї олії настільки цінний для організму людини, що її з легкістю можна назвати золотом серед харчових олій. Олія насіння льону є джерелом поліненасичених жирних кислот: ліноленової, лінолевої, олеїнової – які в народі більше відомі, як кислоти під загальною назвою “Омега”. Ці кислоти людський організм може отримувати тільки ззовні. Склад олії такий, що досить з’їдати 1 – 2 столові ложки льняної олії, щоб забезпечити добову потребу організму в жирних кислотах і жирах. Для багатьох Омега 3 (ліноленова кислота) асоціюється з морепродуктами, риб’ячим жиром. Однак рослинне джерело, представлене насінням льону, не поступається морському. Придбати льняну олію можна в рідкому вигляді, так само, як і будь-яку іншу рослинну олію, або у вигляді капсул. Продукт повинен бути виготовлений методом холодного пресування з добірного насіння. Інша обробка олії неприйнятна, тому що вона перестає бути корисною. Пам’ятайте, слова “очищена”, “дезодорована”, “освітлена” – не прийнятні для олії з насіння льону. Свіжа олія має прозорий, трохи жовтуватий колір, у неї не повинно бути запаху, мутності. В’язкість, запах оліфи, гіркота, каламутність свідчать про те, що олія зіпсована. Такий продукт вживати не можна навіть для косметичних масок. Для збереження олію краще помістити в темну ємкість, що щільно закривається. Необхідно уникати високих і низьких температур. Користь для здоров’я. Олія з насіння льону сприяє загальному зміцненню і очищенню організму, стимулює імунітет. Має антиоксидантну та протизапальну дію. Склад олії сприятливо впливає на серцево-судинну систему і шлунково-кишковий тракт. Омега 3 кислоти необхідні для нормальної роботи клітин мозку. Особливе значення дані кислоти мають при розвитку людського плоду, а також в перший рік життя дитини. Омега 3 – це необхідний елемент в нашому повсякденному харчуванні ще й тому, що вони сприяють регуляції надлишку ліпідів, які надходять в організм. Отже, льняна олія при вживанні не тільки не має побічної дії, а й допомагає бажаючим скинути зайві кілограми. Важливим є те, що льняну олію необхідно вживати тільки в холодному вигляді. Користь олії після високих температур втрачається. Застосовується льняна олія і зовнішньо при різних травмах шкіри (опіки, рани, тріщини), лишаях, синцях. Користь для краси. Добре використовувати олію в складі різних масок в косметологічних цілях, особливо для млявої, сухої, в’янучої шкіри. Сучасна жінка чула про вплив Омега 3 на шкіру. Поліненасичені жирні кислоти здатні сповільнювати процес старіння шкіри. Тому льняна олія – відмінний помічник для будь-якої представниці жіночої статі у справах кулінарії і краси. Суміш льняної олії з меленою кавою використовується для боротьби з целюлітом як пілінг. Такий скраб виходить м’яким, він не дратує шкіру. Для сухої, травмованої шкіри рук можна використовувати маску наступного складу: льняна олія (половина чайної ложки), одна капсула вітаміну Е, жовток одного яйця. Суміш необхідно нанести на попередньо розпарену шкіру. На півгодини залиште маску на руках, надівши на них спеціальні рукавички.
” 10 СПОСОБІВ ПРИСКОРИТИ ОБМІН РЕЧОВИН “
Від швидкості обміну речовин значною мірою залежить те, як швидко людина може набрати або, навпаки, скинути вагу. Як показали численні дослідження, швидкість обміну речовин можна контролювати.
Детальніше Безумовно, метаболізм залежить від віку, ваги і статі людини, але прискорити обмін речовин цілком можливо. І тоді ви зможете помітно швидше витрачати калорії, отримані з їжею і напоями. Науково доведені способи прискорити обмін речовин: 1) Спіть 7-8 годин щодня – недолік сну уповільнює процес обміну речовин в організмі 2) Збільшіть інтенсивність тренувань – біг у швидкому темпі або напружене тренування у фітнес-центрі – відмінний спосіб прискорити обмін речовин 3) Пийте зелений чай – наукові дослідження показали, що 2-3 чашки зеленого чаю в день прискорюють процес обміну речовин 4) Снідайте – про користь сніданку сказано чимало. До того ж відсутність сніданку – одна з причин того, що організм переходить на економний режим. Тому снідайте, щоб прискорити метаболізм 5) Пийте багато рідини – краще за все, якщо це буде проста вода, адже решта напоїв містять калорії. Пийте не менше 8 склянок води в день, щоб прискорити процес метаболізму 6) Качайте «залізо» – тренування з навантаженнями – прекрасний спосіб не тільки наростити м’язи, а й прискорити обмін речовин 7) Не забувайте про аеробне навантаження – науково доведений факт, що 45 хвилин аеробного навантаження, наприклад, їзди на велосипеді, прискорює метаболізм протягом наступних 12 годин 8) Пийте каву – навіть одна чашка кави прискорює метаболізм ( пік припадає на період до 3 годин після випитої чашки кави ) 9) Смійтеся частіше – всього лише 10 хвилин сміху здатні спалити багато калорій 10) Харчуйтеся правильно – їжте більше фруктів і овочів, менше жирних продуктів і продуктів, що містять багато цукру. Харчуйтеся маленькими порціями, але часто – не менше 5 разів на день. Виконання цієї поради допоможе вам значно прискорити обмін речовин і швидше позбутися зайвої ваги.
” СКІЛЬКИ ВОДИ ПОТРІБНО ПИТИ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ? ”
Сьогодні ми розглянемо важливе для всіх спортсменів питання – чи потрібно пити воду під час тренування, і якщо потрібно – то скільки?
Детальніше Існують різні думки щодо цього. Напевно, ви не раз чули твердження про те, що воду на тренуванні пити не можна. Або, навпаки, – що потрібно випивати до двох літрів води за тренування. Кому ж вірити? По-перше, воду на тренуванні пити можна і потрібно. Чому? Відповідь дуже проста: під час тренування людина втрачає значну кількість води. Чим триваліше й інтенсивніше тренування, тим більше води втрачає організм. Ви повинні поповнювати запаси рідини в організмі. Отже, скільки потрібно пити води на тренуванні? Якщо ваше тренування досить інтенсивне, і ви втрачаєте багато рідини, потіючи, вам треба випивати від 0,5 до 1 л води ( за умови, якщо ваше тренування триває 1-1,5 години ). Якщо ви інтенсивно тренуєтеся 2-3 години поспіль ( в деяких видах спорту тренування бувають дуже тривалими ) – збільшіть кількість води відповідно. Підберіть норму води на тренуванні для себе індивідуально. Це дуже просто – якщо споживання води буде недостатнім, то організм буде затримувати воду, викликаючи сухість у роті і слабкість. Якщо води буде занадто багато, то буде рясно виділятися піт. Варто відзначити, що влітку ви повинні пити більше води, оскільки організм витрачає більше рідини в жарку пору року. Завжди беріть на тренування пляшку з водою, причому з запасом. Професійні спортсмени досить часто випивають по 4-5 літрів води в день. Це багато, але це необхідно для їхнього організму. Як часто потрібно пити воду під час тренування? Пийте тоді, коли захочете. Краще робити це достатньо часто, невеликими порціями. Не потрібно пити занадто багато води – тоді під час тренування піт буде просто литися градом. І ще кілька важливих порад: На тренуванні краще пити просту воду, а не сік або солодкі газовані напої ( вони містять значну кількість швидких вуглеводів ). Беріть з собою холодну воду, особливо в жарку пору року. Холодна вода краще втамовує спрагу. Вибирайте просту негазовану воду, в крайньому випадку беріть слабогазовану. Не пийте воду з крана – купуйте (або набирайте в бюветі) чисту, якісну воду.
“КОРИСНІ ПОРАДИ НА ПЕРІОД НОВОРІЧНИХ СВЯТ”
Ті, хто строго дотримується свого фітнес розкладу та раціону, також напевно хотіли б мати можливість розслабитися і насолодитися вільним часом і можливістю їсти те, що хочеться і робити те, що хочеться.
Природньо, в довгостроковій перспективі це не принесе ніякої користі, проте іноді необхідно дозволяти собі психологічне розвантаження, що дозволить забути про жорсткі обмеження. Якщо Ви не будете дозволяти собі подібних речей час від часу, то великий шанс того, що в результаті Ви зірветеся. Про те, як побалувати себе на свята та не зіпсувати власний режим, розповість ця стаття.
Фітнес-студія «Адам і Єва» нагадує, що дані поради можна застосовувати не тільки в святковий час, а також і тоді, коли погода не дозволяє виявляти достатньо велику фізичну активність, наприклад, в холодну пору року. Отже, нижче описані основні помилки тих, хто йде у відпустку або на канікули, проте не може дотримуватися обраної програми, що, як правило, обертається розчаруванням.
Детальніше 1 . Бажання наслідувати тренувальний план під час свят. Пам’ятайте, що не варто ставити завищених цілей для себе на той період, коли Ви маєте намір відпочивати. Справа в тому, що варто виділити час, коли можна трохи відпочити. Природньо, що це не повинно обертатися в свято обжерливості і суцільного лежання на дивані. Гуляйте, їжте здорову їжу, обмежуючи масову частку шкідливої їжі в раціоні. Також варто пам’ятати, що не варто робити періоди без тренувань занадто довгими . Відпочивши приблизно тиждень без силових тренувань, відновлюйте походи в зал. 2 . Плануйте свої тренування і раціон заздалегідь. Плануйте свої тренування завчасно. Бажано, щоб у Вас був піврічний план тренувань, де вказано кількість тренувань і тренувальні навантаження. Це дозволить Вам вписувати тренування не тільки в робочий тиждень, але також і в святкові періоди . Мова йде про те, щоб підлаштувати свій тренувальний графік під періоди свят, плануючи його. Ви можете помістити періоди відпочинку на той час, коли йдуть державні чи релігійні свята або сезон відпусток. Раціон бажано планувати на вихідних. Оперуючи середньотижневою калорійністю, Ви зможете виділити кілька сотень зайвих калорій на відвідування гостей в один день, а в іншій – з’їсти на кілька шматків цільнозернового хліба з тунцем менше. 3 . Вписуйте «обманні» дні в свій графік харчування. Якщо Ви харчуєтеся досить одноманітно і дотримуєтесь однієї і тієї ж калорійності щодня, то бажано іноді давати своєму метаболізму струс, вживаючи на 500-600 ккал більше, ніж Ви звикли. Слідкуйте за тим, щоб Ваші «обманні» дні під час свят не перетворилися на «обманні» тижні або місяці. 4 . Якщо Ви збилися з дієти, то не впадайте у відчай і продовжуйте й надалі правильно харчуватися. Якщо в якийсь із днів Ви збилися з плану, що часто буває під час свят, то не турбуйтеся. Просто продовжуйте свою дієту з ранку наступного дня так, як Ви звикли. Не варто картати себе за короткочасні невдачі, краще похваліть себе за той прогрес, якого Вам вдалося досягнути. 5 . Складіть свій постійний харчовий раціон. Виберіть набір продуктів, який відповідає конкретним цілям Вашого тренувального періоду. Намагайтеся, щоб набір продуктів був досить різноманітним, і Ви могли б замінювати один продукт з раціону на інший. Це дозволить уникати почуття психологічної втоми від одноманітної їжі і харчуватися смачно і корисно. Не забувайте про те, що чітке планування і дотримання плану дозволить Вам відчувати себе добре і ефективно тренуватися навіть під час святкових днів. Думайте про те, що Вам би не хотілося «повернутися» назад, перекресливши весь той прогрес, якого Ви встигли досягти за попередній тренувальний період.
