Для нижнього преса!

1. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони сформували прямий кут. У руки візьміть невеликий м’яч для кращої координації рухів. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть м’яч до грудей.

2. Напружте м’язи преса, витягніть руки з м’ячем перед собою, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і одночасно випрямити ноги. Ноги повинні складати з підлогою кут 45°, а руки повинні бути витягнуті паралельно ногам. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд.8-10 повторень

3. Ляжте на підлогу на спину, руки лежать з боків на підлозі, долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду вашої голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

4. Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності – спочатку випрямити ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, у вихідне положення.
8-10 повторень

5. Прийміть початкове положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинне являти собою пряму лінію.

6. Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.

7. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме лівою ногою.
По 10 повторень з кожного боку.

8. Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб складати кут 45°. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.

9. Рухаючись плавно, поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги.
10-12 повторень

Правильне дихання при виконанні вправ для нижнього преса: видих на скорочення м’язів. А також нагадуємо, що ПРАВИЛЬНЕ виконання вправ для нижнього преса – це повільне виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи